Įtraukę į savo racioną skaidulų turintį maistą, galite sveikai numesti svorio ir padvigubinti medžiagų apykaitą vartodami pakankamai skysčių.
Skaiduliniai maisto produktai taip pat užkerta kelią širdies ir vėžio ligų vystymuisi. Jei į savo racioną įtrauksite skaidulų turintį maistą, ir sveikai maitinsitės, ir greitai numesite svorio.
Skaidulos yra nevirškinamas organizmui reikalingų maistinių medžiagų šaltinis.
Skaidulos skirstomos į vandenyje tirpias ir vandenyje netirpias skaidulas. Tirpios skaidulos paprastai greitai ištirpsta mūsų žarnyne. Tirpios skaidulos sudaro gelį skrandyje ir padeda sumažinti cholesterolio bei cukraus kiekį kraujyje. Netirpūs pluoštai išlieka nepakitę iki kolonėlės pabaigos. Tačiau po kurio laiko jis tampa sunkus, minkštas ir keliauja per žarnyną.
Jei kasdienis skaidulų poreikis patenkinamas, žmonėms atsiranda vidurių užkietėjimo problemų. Taigi medžiagų apykaita vyksta normaliai.
Valgant per mažai skaidulų, laikui bėgant sumažėja cukraus kiekis kraujyje, todėl tampa sunkiau kontroliuoti apetitą. Tačiau, kai skaidulų santykis yra perdėtas, gali kilti ir poreikis nuolat lankytis tualete bei pilvo skausmo problema. Dėl šių priežasčių ląstelienos turinčio maisto vartojimu nereikėtų perdėti.
Kad neperdėtume skaidulų vartojimo, toliau paaiškinome tiek moterų, tiek vyrų kasdienius skaidulų poreikius.
moterys suvartokite bent 21–25 gramus skaidulinio maisto per dieną
vyrų ir turėtų siekti gauti nuo 30 iki 38 gramų skaidulinio maisto per dieną.
Kas yra skaiduliniai maisto produktai?
Įtraukdami į savo racioną skaidulų turintį maistą, galite išvengti gaubtinės žarnos vėžio ir diabeto rizikos.
Jei norite į savo racioną įtraukti skaidulinių maisto produktų, bet nežinote atsakymo į klausimą, kas yra skaiduliniai maisto produktai, čia yra skaidulinių maisto produktų sąrašas...
Avokadas
Bendras maistinių skaidulų kiekis: 10,1 gramo viename puodelyje Jame esantys maisto produktai:
Skaidulų kiekis avokaduose skiriasi priklausomai nuo jų rūšies. Ryškiai žaliame, lygiaodyje avokado (Floridos avokado) ir mažesnio, tamsesnio, be kauliukų (Kalifornijos avokado) skaidulų kiekis skiriasi.
Floridos avokadai turi daug daugiau netirpių skaidulų nei Kalifornijos avokadai. Be skaidulų kiekio, avokaduose yra daug sveikų riebalų, kurie padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir mažina širdies ligų riziką.
Azijos kriaušės
Bendras maistinių skaidulų kiekis: 9,9 g skaidulų vienoje vidutinėje kriaušėje
Jame esantys maisto produktai: Vitaminas C, vitaminas K, omega-6 riebalų rūgštys, kalis
Traškiose, saldžiose ir skaniose azijietiškose kriaušėse yra daug skaidulų, tačiau jose taip pat gausu omega-6 riebalų rūgščių, kurios yra susijusios su sveikomis ląstelėmis, smegenimis ir nervų funkcija.
raudonos uogos
Bendras aviečių maistinių skaidulų kiekis: 8 gramai skaidulų viename puodelyje
Įtrauktos maistinės vertės: Vitaminas A, vitaminas C, vitaminas E, vitaminas K, folio rūgštis
Dietinės skaidulos gervuogėse: 7,6 gramo skaidulų viename puodelyje
Gervuogių maistinės vertės: vitaminas C, vitaminas K, omega-6 riebalų rūgštys, kalis, magnis, manganas
Gervuogėse yra daug vitamino K, kuris yra susijęs su padidėjusiu kaulų tankiu, o avietėse yra daug mangano, kuris padeda palaikyti sveikus kaulus, odą ir cukraus kiekį kraujyje.
Kokoso
Bendras maistinių skaidulų kiekis: 7,2 gramo viename puodelyje
Jame esantys maisto produktai: Manganas, omega-6 riebalų rūgštys, folatas, selenas
Kokosas turi žemą glikemijos indeksą ir yra naudingas įtraukus jį į savo mitybą. Jame taip pat gausu skaidulų.
Fig
Bendras maistinių skaidulų kiekis: 1,9 gramo vienoje didelėje fig
Jame esantys maisto produktai: Pantoteno rūgštis, kalis, manganas, varis, vitaminas B6
Džiovintos figos ir šviežios figos yra puikus skaidulų šaltinis. Skirtingai nuo kitų maisto produktų, figos padeda reguliuoti žemą kraujospūdį ir didelį skaidulų kiekį. Džiovintų figų galite įtraukti į salotas, o šviežias – į savo kasdienį maistą.
Inžinierius
Bendras maistinių skaidulų kiekis: 10,3 g skaidulų vienam vidutiniam artišokui
Jame esantys maisto produktai: Vitaminai A, C, E, B, K; kalio; kalcio; magnio; fosforo
Artišokai, turintys mažai kalorijų ir daug skaidulų bei pagrindinių maistinių medžiagų, yra puikus skaidulinis maistas, kurį galite įtraukti į savo mitybą. Vos vienas vidutinis artišokas suteikia maždaug pusę rekomenduojamo skaidulų kiekio moterims ir trečdalį vyrams.
Žirniai
Bendras žirnių maistinių skaidulų kiekis: 8,8 gramo viename išvirtame dubenyje
Jame esantys maisto produktai: Vitaminas C, vitaminas K, vitaminas B6, tiaminas, manganas, folio rūgštis, vitaminas A, baltymai
Žalieji žirneliai yra kupini skaidulų ir galingų antioksidantų, priešuždegiminių savybių ir pagrindinių elementų, skatinančių sveikatą. Šaldytų žirnių galima įsigyti ištisus metus, todėl jie idealiai tinka įtraukti į savo mitybą. Žirnius galite įtraukti į savo patiekalus ir salotas.
okra
Bendras maistinių skaidulų kiekis: 2 gramai pusei puodelio
Svarbios maistinės medžiagos: Vitaminai A, C, K; riboflavinas, tiaminas, niacinas, kalcis, geležis, fosforas, cinkas, baltymai
Okra, kurią galite pasiekti beveik iš visų Turkijos regionų, yra pilna skaidulų. Galite pridėti okra į savo sriubas ir patiekalus dėl didelio kalcio kiekio joje.
Briuselio kopūstai
Bendras maistinių skaidulų kiekis: 4 gramai skaidulų viename puodelyje
Jame esantys maisto produktai: Vitaminai C, K, B1, B2, B6; folio rūgštis, manganas
Briuselio kopūstai, viena iš kryžmažiedžių daržovių, yra vienas iš daug skaidulų turinčių maisto produktų. Turtingi antioksidantų ir priešuždegiminių savybių Briuselio kopūstai palaiko sveiką detoksikaciją ir gali sumažinti kai kurių vėžio rūšių riziką.
ropės
Bendras maistinių skaidulų kiekis: 3,1 gramo skaidulų viename puodelyje
Jame esantys maisto produktai: Vitaminas C, kalcis, magnis, kalis
Ropės, kuriose gausu būtinų maistinių medžiagų ir puikus skaidulų šaltinis, gali būti vartojamos žalios arba virtos.
Juodos pupelės
Bendras maistinių skaidulų kiekis: 15 gramų skaidulų viename puodelyje
Jame esantys maisto produktai: Baltymai, tiaminas, magnis, manganas, fosforas, folio rūgštis
Juodosiose pupelėse gausu maistinių medžiagų ir jūsų racione gausu puikių baltymų ir skaidulų. Didelis flavonoidų ir antioksidantų kiekis sumažina tam tikrų vėžio ir uždegiminių ligų riziką kovojant su laisvaisiais radikalais.
Avinžirniai
Bendras maistinių skaidulų kiekis: 12,5 g skaidulų viename puodelyje
Jame esantys maisto produktai: Baltymai, varis, folio rūgštis, manganas, omega-6 riebalų rūgštys, omega-3 riebalų rūgštys
Avinžirniai yra vienas iš maisto produktų, kurie buvo mėgaujami ir vartojami visame pasaulyje tūkstančius metų. Juose gausu maistinių medžiagų, įskaitant manganą. Tiesą sakant, vienas puodelis pupelių padeda patenkinti 84% rekomenduojamo paros mangano kiekio.
Lima pupelės
Bendras maistinių skaidulų kiekis: 13,2 g skaidulų viename puodelyje
Jame esančios maistinės medžiagos: varis, manganas, folio rūgštis, fosforas, baltymai, vitaminas B2, vitaminas B6
Lima pupelėse yra ne tik daug skaidulų, bet ir apie 25 procentus moterims rekomenduojamos geležies. NSJis padeda gaminti energiją su jame esančiu manganu ir padeda kovoti su laisvaisiais radikalais jūsų organizme dėl antioksidantų.
Lęšis
Bendras maistinių skaidulų kiekis: 15,6 gramų skaidulų viename puodelyje (198 gramai) (19)
Jame esantys maisto produktai: Baltymai, geležis, folio rūgštis, manganas, fosforas
Be kitų skaidulų, lęšiuose yra daug folio rūgšties ir jie yra vienas iš 10 geriausių maisto produktų, kuriuose yra daug folio rūgšties. Folio rūgštis būtina nėščiosioms, sergantiems kepenų ligomis. Lęšių troškiniai ir sriubos yra puikus būdas įtraukti šiuos daug skaidulų turinčius maisto produktus į savo mitybą.
Riešutai Migdolų bendras maistinių skaidulų kiekis:
Svarbūs migdolų maistiniai elementai: Baltymai, vitaminas E, manganas, magnis, riboflavinas, omega-6 riebalų rūgštys
Bendras graikinių riešutų maistinių skaidulų kiekis: 7,8 g skaidulų viename puodelyje
Svarbios graikinių riešutų maistinės medžiagos: Baltymai, manganas, varis, omega-6 riebalų rūgštys, omega-3 riebalų rūgštys, folio rūgštis, vitaminas B6, fosforas
Nors riešutai yra palyginti maži, palyginti su kai kuriais anksčiau minėtais maisto produktais, jie yra sveikas būdas greitai padidinti skaidulų kiekį. Migdoluose yra mažiau kalcio ir riebalų nei graikiniuose riešutuose, o daugiau kalio ir baltymų. Tačiau manoma, kad graikiniai riešutai gerina žodinį samprotavimą, atmintį ir nuotaiką bei palaiko gerą neurologinę funkciją.
linų sėmenų
Bendras maistinių skaidulų kiekis: Nesmulkintų linų sėmenų (10 gramų) šaukštas
Svarbios maistinės medžiagos: Baltymai, tiaminas, manganas, fosforas, magnis, varis, omega-3 riebalų rūgštys
Be skaidulų kiekio juose, linų sėmenys mažina cholesterolio kiekį ir padeda palengvinti menopauzės simptomus. Sumalkite jį nedideliu kavos malūnėliu ir dėkite į kokteilius, salotas ir sriubas.
Chia sėklos
Bendras maistinių skaidulų kiekis: 10,6 gramo 1 saujoje
Jame esantys maisto produktai: Baltymai, kalcis, fosforas, manganas, omega-3 riebalų rūgštys, omega-6 riebalų rūgštys
Chia sėklos yra daug skaidulų turintis maistas, kurį nesunkiai galite įtraukti į savo racioną. Didelis skaidulų ir pagrindinių maistinių medžiagų kiekis padeda padidinti energijos kiekį, palaiko virškinimo sistemą ir yra naudinga daugeliui kitų sveikatos problemų. Chia sėklos, pavyzdžiui, pupelės ir ankštiniai augalai, kai kuriems žmonėms taip pat gali atsirasti dujų ir pilvo pūtimas; Padidinkite vandens suvartojimą, kad sumažintumėte šiuos simptomus.
Kvinoja
Bendras maistinių skaidulų kiekis: 5,2 gramai skaidulų viename puodelyje (185 gramai) (25)
Jame esantys maisto produktai: Geležis, vitaminas B6, magnis, kalis
Visi grūdai turi daug skaidulų. Tačiau skirtingai nuo kitų grūdų, quinoa turi stebėtinų maistinių medžiagų. Be skaidulų kiekio, quinoa taip pat turi daug kitų svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, vitaminas B6, kalis ir magnis.
Kuo naudingas skaidulinis maistas?
Skaidulos padeda reguliuoti žarnyno veiklą, mažina cholesterolio ir trigliceridų kiekį bei stiprina storosios žarnos sieneles. Tai taip pat padeda numesti svorio, kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir gali užkirsti kelią atsparumui insulinui ir susijusioms ligoms. Be to, neseniai atliktas tyrimas parodė, kad moterims, kurios laikosi daug skaidulų turinčios dietos (38–77 gramai per dieną), sumažėjo rizika susirgti kiaušidžių vėžiu.
Šiame sąraše esantys 20 daug skaidulų turinčių maisto produktų yra geriausi būdai gauti reikalingų skaidulų. Į savo racioną įtraukite daug vandens, valgydami skaidulinį maistą. Tokiu būdu jūs gaunate papildomų privalumų.
