Atsakymas į klausimą, kaip pasidaryti angliavandenių dietą, yra gana paprastas. Angliavandenių dieta yra dieta, ribojanti angliavandenių kiekį, pvz., saldžius maisto produktus, makaronus ir duoną. Angliavandenių dieta yra daug baltymų, riebalų ir sveikų daržovių. Yra daug skirtingų angliavandenių dietų. Tyrimai rodo, kad angliavandenių dieta gali numesti svorio ir pagerinti sveikatą.
Ištyrėme ir surinkome atsakymus į tokius klausimus, kaip angliavandenių dieta ir kokia angliavandenių dietos žala. Štai atsakymai į klausimą, kaip sudaryti angliavandenių dietą...
Turite žinoti, kiek svorio turite numesti laikantis angliavandenių dietos ir kaip taikyti mankštos programas. Mes išvardijame maisto produktus, kuriuos turėtumėte ir kurių neturėtumėte valgyti laikantis angliavandenių dietos:
Maisto produktai, kuriuos galite valgyti laikantis angliavandenių dietos: mėsa, žuvis, kiaušiniai, daržovės, vaisiai, riešutai, sėklos, riebūs pieno produktai, riebalai, sveikieji riebalai ir net kai kurie gumbai bei grūdai be glitimo.
Maisto produktai, kurių neturėtumėte valgyti laikantis angliavandenių dietos: cukrus, HFCS, kviečiai, sėklų aliejai, transriebalai, dietiniai ir neriebūs produktai bei labai perdirbtas maistas.
Suskirstėme maisto produktus, kurių turėtumėte vengti laikantis angliavandenių dietos. Štai dalykai, kurių nereikėtų vartoti laikantis angliavandenių dietos:
Cukrus: Gaivieji gėrimai, sultys, saldainiai, ledai ir kt.
Glitimo grūdai: Kviečiai, miežiai ir rugiai. Duona ir makaronai.
Transriebalai: „hidrintos“ arba „iš dalies hidrintos“ alyvos.
Sėklų ir augaliniai aliejai, turintys daug omega-6 riebalų rūgščių: Medvilnės sėklų, sojų pupelių, saulėgrąžų, vynuogių kauliukų, kukurūzų, dygminų ir rapsų aliejai.
Dirbtiniai saldikliai: Aspartamas, sacharinas, sukralozė, ciklamatai ir acesulfamo kalis. Vietoj to naudokite Stevia.
„Dietiniai“ ir „mažo riebumo“ produktai: daug pieno produktų, grūdų, krekerių ir kt.
Mažai angliavandenių turinčius maisto produktus, kuriuos galite vartoti, galime klasifikuoti taip:
Mėsos rūšys: jautiena, ėriena, vištiena ir kt.
Žuvis: Lašiša, upėtakis, juodadėmė menkė ir kt. Pagauta laukine žuvis yra pati geriausia.
Kiaušiniai: Geriausiai tinka omega-3 praturtinti arba tarptinklinio ryšio vištų kiaušiniai.
Daržovės: Špinatai, brokoliai, žiediniai kopūstai, morkos ir daugelis kitų.
Vaisiai: Obuoliai, apelsinai, kriaušės, mėlynės, braškės.
Riešutai ir sėklos: Migdolai, graikiniai riešutai, saulėgrąžų sėklos ir kt.
Didelio riebumo pienas: Sūris, sviestas, riebi grietinėlė, jogurtas.
Aliejai: Kokosų aliejus, sviestas, alyvuogių aliejus ir menkių kepenų aliejus.
Jei norite numesti svorio, būkite atsargūs valgydami sūrį ir riešutus. Stenkitės nesuvartoti daugiau nei saujos vaisių per dieną.
Bulvės, saldžiosios bulvės ir kt.
Grūdai be glitimo: Ryžiai, avižos, quinoa ir kt.
Ankštiniai augalai: Lęšiai, juodosios pupelės, pupelės ir kt.
Juodasis šokoladas: Rinkitės ekologiškus prekių ženklus, kuriuose kakavos yra 70% ar daugiau.
Tamsiame šokolade yra daug antioksidantų ir jis gali būti naudingas sveikatai, jei jo valgote pakankamai. Tačiau atminkite, kad jei valgysite per daug, tai sukels pavojų jūsų sveikatai ir priaugs svorio.
1 savaitės angliavandenių dietos pavyzdys:
Laikydamiesi žemiau pateiktos 1 savaitės angliavandenių dietos programos, galite atsikratyti antsvorio ir pasirūpinti sveika mityba. Jei jums reikia angliavandenių dietos, čia yra angliavandenių dietos pavyzdys:
Žemiau pateikta angliavandenių dieta leidžia iš viso suvartoti 50 g angliavandenių per dieną. Galite tai padaryti daugiau, jei sportuosite ir judėsite sveikai.
Pirmadienis
Pusryčiai: Svieste arba kokosų aliejuje keptas omletas su įvairiomis daržovėmis.
Pietūs: Maltas jogurtas su mėlynėmis ir sauja migdolų.
Vakarienė: sūrio mėsainis patiekiamas su daržovėmis ir salsos padažu.
antradienis
Pusryčiai: Šoninės kiaušinis
Pietūs: Mėsainiai ir daržovės nei prieš naktį.
Vakarienė: Lašiša su sviestu ir daržovėmis
trečiadienį
Pusryčiai: Kiaušiniai ir daržovės, kepti svieste arba kokosų aliejuje.
Pietūs: Krevečių salotos su alyvuogių aliejumi.
Vakarienė: Ant grotelių kepta vištiena su daržovėmis.
ketvirtadienis
Pusryčiai: Svieste arba kokosų aliejuje keptas omletas su įvairiomis daržovėmis.
Pietūs: Pochlebcas su kokosų pienu, vaisiais, migdolais ir baltymų milteliais.
Vakarienė: Kepsnys ir virtos daržovės.
penktadienis
Pusryčiai: Šoninės kiaušinis
Pietūs: Vištienos salotos su trupučiu alyvuogių aliejaus.
Vakarienė: Veršienos kotletas su daržovėmis
šeštadienis
Pusryčiai: Omletas su įvairiomis daržovėmis.
Pietūs: Žolelių jogurtas su braškėmis, kokoso drožlėmis ir sauja graikinių riešutų.
Vakarienė: Mėsos kukuliai su daržovėmis.
turgus
Pusryčiai: Šoninės kiaušinis
Pietūs: Veido kokosų pienas, šiek tiek grietinėlės, šokolado skonio baltymų milteliai ir uogos.
Vakarienė: Ant grotelių kepti vištienos sparneliai su šiek tiek žalių špinatų šone.
Į savo racioną įtraukite mažai angliavandenių turinčias daržoves, kad angliavandenių dietoje būtų vitaminų ir mineralų. Jei angliavandenių dietos tikslas yra gauti mažiau nei 50 gramų angliavandenių, nepamirškite į savo racioną įtraukti daug daržovių ir 1 saują vaisių per dieną.
Vėlgi, jei turite sveiką kūną, į savo racioną galite įtraukti keletą gumbų, tokių kaip bulvės ir saldžiosios bulvės, ir sveikesnių grūdų, tokių kaip ryžiai ir avižos.
Mažai angliavandenių turintis maistas, kurį galite vartoti laikantis angliavandenių dietos Valgyti 3 kartus per dieną nekenkia sveikatai. Tačiau jei išalksite tarp valgymų, tarp valgymų galite valgyti žemiau pateiktus mažai angliavandenių turinčius užkandžius.
Štai sveiki maisto produktai, kuriuos galite valgyti tarp valgymų laikantis angliavandenių dietos:
vaisiaus gabalėlis
Viso riebumo jogurtas
Kietai virtas kiaušinis
Morkos
sauja lazdyno riešutų
Nugriebtas sūris ir mėsa
Eidami į restoraną užsisakykite pagrindinį patiekalą iš mėsos ar žuvies.
Paprašykite jų kepti jūsų maistą tikrame svieste.
Vietoj duonos, bulvių ar ryžių gaukite papildomų daržovių.
Angliavandenių dieta kenkia
Angliavandenių dieta taip pat vadinama Holivudo dieta. Tai yra dietos, kurios sukelia ketozę ir ketoninių kūnų padidėjimą kraujyje, pernelyg ribojant angliavandenių kiekį maiste (mažiau nei 50 g per dieną). Paprastai ketoninių kūnų kraujyje randama labai mažais kiekiais, tačiau jei jie pakyla, atsiranda ligos vaizdas. Ryškiausias bruožas yra acetono kvapas burnoje. Maistinio CHO uždavinys organizme – suteikti energijos, užkirsti kelią ketogenezei, mažinti baltymų poreikį, norint išvengti ketozės, per dieną reikia suvartoti ne mažiau kaip 50 g CHO.
Laikantis sveikos lieknėjimo dietos, ketonurija atsiranda mažiau nei 80 g. Ji yra gana nesubalansuota maistinių medžiagų atžvilgiu. Jie pažeidžia smegenis, sutrikdydami organizmo rūgščių – šarmų pusiausvyrą.Sukelia skysčių – elektrolitų pusiausvyros sutrikimą, Simptomai, panašūs į hiperurikemiją ir podagrą, gali atsirasti šlapimo rūgšties akmenų Gali išsivystyti hiperlipidemija, Didina osteoporozės riziką dėl padidėjusio kalcio išsiskyrimą, gali sukelti širdies aritmiją.
