Serpil Dokurel – rožinis granatas Specialus
Tie, kurie nemoka laikytis dietos pasninkaudami, gali perskaityti eksperto dietologo Şebnem Kandıralı rekomendacijas.
Specialus dietologo Şebnem Kandıralı dietų sąrašas tiems, kurie pasninkauja:
Kad būtų sveikas, žmogus turi vartoti pagrindines maisto grupes. Kas tai yra? Duonos ir grūdų grupė, pieno - jogurto grupė, mėsa - ankštiniai augalai, daržovių - vaisių grupė ir riebalų grupė. Ramadano mėnesį mūsų medžiagų apykaita sulėtėja dėl užsitęsusio alkio. Suaktyvinami mechanizmai, užtikrinantys kūno funkcijų tęstinumą, o su maistu gaunami riebalai deginami, kad būtų suteikta energija. Subalansuota mityba reguliuoja cholesterolio kiekį kraujyje, mažina skrandžio rūgštingumą, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo ir kitų virškinimo problemų, prisideda prie aktyvaus ir sveiko gyvenimo būdo. Kad žmogus Ramadano mėnesį išliktų sveikas ir aktyvus, pakanka suvartoti šiek tiek mažiau nei įprastai, bet laikytis subalansuotos mitybos.
Iftare nereikia per daug vartoti maisto. Vartojant besaikį maistą, gali išsivystyti sveikatos problemos, dėl kurių gali sutrikti virškinimas, atsirasti skrandžio negalavimų, pilvo pūtimas ir miego sutrikimai.
Ką turėtume valgyti? Asmenys turėtų koreguoti porcijas pagal savo poreikius.
Suhoor: Tai turėtų būti lengvas, sotus ir maistingas maistas.
1-2 riekelės pilno grūdo/rugių/visų grūdų kvietinių miltų duonos arba ½ pilno grūdo beigelio + neriebus omletas / menemen iš 1 kiaušinio + 1 riekelė pusiau nugriebto fetos sūrio + 1 porcija vaisių + 4-5 alyvuogės arba 2-3 gabaliukai sveikų graikinių riešutų/7-8 lazdyno riešutai/migdolai
Arba 1 stiklinė pusiau nugriebto pieno + 1 indelis avižinių dribsnių (3-4 šaukštai) + 1 porcija vaisių (šviežių) + 7-8 žali nesūdyti migdolai + 1 kiaušinis arba 1 riekelė fetos sūrio
Arba 1-2 riekelės pilno grūdo duonos + 4-5 šaukštai daržovių patiekalo su alyvuogių aliejumi + 1 stiklinė jogurto/ayran + 1 porcija vaisių
Arba Skrudinta duona su pusriebiu baltuoju sūriu tarp 2 duonos riekelių + šaltibarščiai + 1 probiotikas
Arba 1 stiklinė jogurto/kefyro/pieno + 1 arbatinis šaukštelis žemės riešutų sviesto arba 7-8 žemės riešutai ir kt. žali/nesūdyti riešutai + 1 valgomasis šaukštas džiovintų vaisių.
Iftaras: 1-2 datulės arba 1-2 džiovinti abrikosai arba 1 arbatinė stiklinė šviežių vaisių sulčių + 1 kaušas daržovių ar ankštinių daržovių sriubos + nedidelis dubenėlis salotų su 1 griežinėliu neriebaus fetos sūrio (1 arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus užpiltas arba 4 vnt. - 5 alyvuogės), 1 šaukštas balzamiko acto) + 1 riekelė pilno grūdo duonos
15-20 minučių po iftar: Vakarienė: 1-2 riekelės duonos + 100-120 g virtos / ant grotelių / keptos vištienos / žuvies / raudonos mėsos + 2-4 šaukštai daržovių patiekalo su alyvuogių aliejumi arba troškintos daržovės orkaitėje / ant grotelių / virtos + 1 riekelė kartą per savaitę, jei pageidaujama, duona sumažinama 2-3 šaukštais rudųjų ryžių/pilno grūdo makaronų/bulguro + 1 stikline jogurto/ayran/tzatziki
Arba 4-8 šaukštai ankštinių daržovių (su malta mėsa/mėsa) + 1 stiklinė jogurto/ayran/tzatziki
Arba 7-8 šaukštai daržovių patiekalo su mėsa arba 1 porcija įdarytos maltos mėsos (naudojamas smulkus bulguras) + 1 stiklinė jogurto/ayran/tzatziki
Užkandį galima pasigaminti praėjus 1-1,5 valandos po iftar arba po gražaus pasivaikščiojimo po iftaro. Jei po vakarienės į savo racioną įtrauksite užkandį, galėsite turėti sveiką ir dinamišką Ramadaną.
Ką galime valgyti pietums?
• 2-3 pilno grūdo grissini + 1 plona riekelė pusiau nugriebto fetos sūrio
• 1 riekelė naminio pyrago ir 1 stiklinė pusiau nugriebto / nugriebto / be laktozės
• 1 porcija vaisių ir 2-3 graikinių riešutų branduoliai
• 1 stiklinė pusiau nugriebto pieno arba kefyro ir 1 porcija vaisių
• 1/8–1/4 ramadano pitos ir 1 valgomasis šaukštas varškės sūrio • Chia pudingas
• 1 porcija pieno deserto, ledų ar vaisių deserto (gali būti pageidautina vieną dieną per savaitę).
1 kaušelis kompoto be cukraus (vyšnių, obuolių, kriaušių, abrikosų, slyvų)
• Probiotikų arba kefyro jogurtai
• Gerkite daug vandens nuo iftaro iki miego, bent 1-1,5 litro.
• Būkite atsargūs ir nevartokite aštraus maisto, kepinių, kepto, riebaus maisto (sausainių, šokolado, pyragaičių, kepinių, desertų su sirupu ir pan.).
• Venkite vartoti medaus, melasos, uogienės ir kt.
• Nevartokite gėrimų, kurių sudėtyje yra kofeino, pavyzdžiui, kolos, kavos, arbatos. Kofeinas yra diuretikas. Jie greitai patenka į virškinimo sistemą ir pasiima mineralines druskas, kurios palaiko tinkamą organizmo funkcionavimą visą dieną.
• Sudėtiniai angliavandeniai užtikrina laipsnišką energijos išsiskyrimą po ilgų badavimo valandų. Maisto produktai, tokie kaip miežiai, kviečiai, avižos, pupelės, lęšiai, viso grūdo miltai ir basmati ryžiai, yra balti miltai, balti ryžiai ir kt. Vartokite jo daugiau.
• Jis lėtai virškinamas maiste, kuriame gausu skaidulų. Nesmulkinti grūdai, nesmulkinti kviečiai, daržovės, džiovinti vaisiai, riešutai, aliejinės sėklos ir kt. teikia pirmenybę.
• Kad cukraus kiekis kraujyje būtų reguliarus, rinkitės daugiau vaisių su žemu glikemijos indeksu. Kriaušės, obuoliai, apelsinai, persikai, vyšnios, braškės, slyvos ir kt
