Tie, kurie ieško greito lieknėjimo metodų, turėtų stengtis numesti svorį sveikai, o ne šokiruoti dietos programas. Priešingu atveju nesąmoningai taikomos šoko dietos, leidžiančios greitai sulieknėti, ateityje gali atnešti rimtų sveikatos problemų. Tie, kurie ieško greito svorio metimo būdų, gali pažvelgti į eksperto dietologo Şebnem Kandıralı rekomendacijas. Štai natūralūs būdai greitai numesti svorio...
Specialistas dietologas Sebnem Kandıralı
Serpil Dokurel – rožinis granatas specialus
Svorio metimo metodai, paremti moksliniais tyrimais:
1. Protarpinio badavimo metodas: Tai dieta, kurią sudaro trumpas valgymas per dieną su reguliariu trumpalaikiu pasninku. Daugelis tyrimų parodė, kad trumpalaikis protarpinis badavimas iki 24 savaičių lemia antsvorio turinčių asmenų svorio mažėjimą.
Dažniausiai pasitaikantys protarpinio badavimo būdai yra šie:
• Pakaitinis kasdienis alkis: Tai apima pasninkavimą beveik kiekvieną dieną. Nevalgyti reikia normaliai, o kitomis dienomis išlikti alkanam. Pasninko dienomis reikėtų suvartoti tik 25–30% organizmo energijos poreikio, įskaitant ribojančią 500 kalorijų dietą.
• 5:2 metodas: Reikia badauti 2 dienas per 7 dienas. Įprasta mityba 5 dienas, pasninko dienomis suvartojama 500-600 kalorijų.
• 16/8 metodas:Tam reikia nevalgyti 16 valandų per dieną ir valgyti tik 8 valandas. Daugumos žmonių maitinimo intervalas yra nuo (12:00 PM) iki 20:00 PM. Šio metodo tyrimas parodė, kad valgant ribotą laiką dalyviai suvartojo mažiau kalorijų ir galiausiai numetė svorį.
Geriausia laikytis sveikos mitybos ir vengti persivalgymo nebadavimo dienomis.
2. Stebėkite savo mitybą ir mankštą: Kiekvienas žmogus, norintis numesti svorio, turėtų žinoti, ką jis valgo ir geria kiekvieną dieną. Veiksmingiausias būdas tai padaryti – įrašyti viską, ką valgote/geriate, dienoraštyje arba maisto stebėjimo programėlėje. Vienas tyrimas parodė, kad nuolatinis fizinio aktyvumo stebėjimas padeda numesti svorio. Kitoje apžvalgoje nustatyta, kad svorio metimas taip pat teigiamai koreliavo su valgymo dažnumu ir mankšta. Net toks paprastas prietaisas kaip žingsniamatis gali būti naudinga svorio metimo priemonė.
3 - Valgykite sąmoningai:Atkreipdami dėmesį į tai, kaip ir kur žmonės valgo, jie gali mėgautis maistu ir išlaikyti sveiką svorį. Kadangi daugelis iš mūsų gyvena užimtą gyvenimą, dažnai valgome skubėdami, automobilyje, dirbdami prie stalo ir žiūrėdami televizorių, nežinome, ką valgome.
Valgyti sąmoningai;
• Valgykite sėdėdami prie stalo: Atkreipkite dėmesį į maistą ir mėgaukitės tuo, ką valgote.
• Venkite blaškymosi valgydami: Neįjunkite televizoriaus, nešiojamojo kompiuterio ar telefono.
• Valgykite lėtai: Skirkite laiko kramtyti ir mėgautis maistu. Tokiu būdu smegenims suteikiama pakankamai laiko atpažinti signalus, rodančius, kad jos pilnas. Tai padeda numesti svorio ir neleidžia persivalgyti.
• Tinkamas maisto pasirinkimas: Stenkitės rinktis maistą, kuriame gausu maistingų maistinių medžiagų, ir maistą, kuris išliks sotus valandas, o ne minutes.
4- Baltymingo maisto valgymas pusryčiams: Baltymai padeda reguliuoti apetito hormonus, kurie padeda žmonėms jaustis sotiems. Tai daugiausia lemia alkio hormono grelino sumažėjimas ir sotumo hormonų peptido YY, GLP-1 ir cholecistokinino padidėjimas. Jaunų suaugusiųjų tyrimai rodo, kad daug baltymų turinčių pusryčių hormoninis poveikis trunka keletą valandų. Geri pusryčių, kuriuose gausu baltymų, variantai yra kiaušiniai, avižos, graikiniai riešutai ir sėklos, quinoa košė, chiapudding ir kt. vyksta.
5. Cukraus ir rafinuotų angliavandenių atsisakymas: Vakarietiškoje dietoje daugėja pridėtinio cukraus, o tai siejama su nutukimu, netgi su cukraus kiekiu maisto produktuose ir gaiviuosiuose gėrimuose. Rafinuoti angliavandeniai yra labai perdirbti maisto produktai, kuriuose nebėra skaidulų ir kitų maistinių medžiagų. Tai yra balti ryžiai, duona ir makaronai. Šis maistas greitai virškinamas ir greitai virsta gliukoze. Gliukozės perteklius patenka į kraują, padaugėja insulino hormono, dėl to riebaliniame audinyje daugėja riebalinio audinio, todėl auga svoris. Kai tik įmanoma, žmonės turėtų pakeisti perdirbtus ir saldžius maisto produktus sveikesniais.
• Viso grūdo ryžiai, duona ir makaronai vietoj baltų variantų
• Vaisiai, riešutai, chia ir kt. vietoj daug cukraus turinčių užkandžių. sėklos
• Žolelių arbatos ir vaisių sintezės vandenys vietoj daug cukraus turinčių gazuotų gėrimų, gaiviųjų gėrimų
• Į kokteilius įpilkite vandens ir pieno, o ne vaisių sulčių
6. Gauti pakankamai skaidulų: Maistinės skaidulos apibūdina augalinius angliavandenius, kurie, skirtingai nei cukrus ir krakmolas, negali būti virškinami plonojoje žarnoje. Įtraukus į dietą daug skaidulų, padidėja sotumo jausmas, dėl kurio sumažėja svoris. Viso grūdo grūdai, pilno grūdo makaronai, viso grūdo duona, avižos, miežiai ir rugiai, vaisiai ir daržovės, žirniai, pupelės ir kt. ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos.
7- Balansuoja žarnyno bakterijas: Žmogaus žarnyne gyvena daug ir įvairių mikroorganizmų, įskaitant apie 37 trilijonus bakterijų. Kiekvienas žmogus žarnyne turi skirtingų tipų ir kiekių bakterijų. Kai kurios rūšys gali padidinti energijos kiekį, kurį žmogus surenka iš maisto, o tai gali sukelti riebalų kaupimąsi ir svorio padidėjimą.
Tam tikri maisto produktai padidina gerųjų bakterijų skaičių žarnyne.
• Didelė augalų įvairovė: Padidinus vaisių, daržovių ir grūdų skaičių dietoje, padidės skaidulų suvartojimas ir bakterijų įvairovė. Žmonės turėtų stengtis užtikrinti, kad daržovės ir kiti augaliniai maisto produktai sudarytų 75 procentus jų valgio.
• Fermentuoti maisto produktai: Jis sustiprina gerųjų bakterijų funkciją, tuo pačiu slopindamas blogųjų bakterijų augimą. Maisto produktuose, tokiuose kaip rauginti kopūstai (rauginti kopūstai), kimchi, kefyras, jogurtas, tempeh ir miso, yra daug probiotikų, skatinančių gerąsias bakterijas. Didelio masto tyrimai rodo, kad kimchi turi nutukimą mažinantį poveikį. Panašiai tyrimai parodė, kad kefyras gali padėti padidinti antsvorio turinčių moterų svorio metimą.
• Prebiotinis maistas: Jie skatina tam tikrų gerųjų bakterijų, kurios padeda kontroliuoti svorį, augimą ir veiklą. Prebiotinių skaidulų yra daugelyje vaisių ir daržovių, ypač cikorijos šaknyse, artišokuose, svogūnuose, česnakuose, šparaguose, poruose, bananuose, avokaduose ir grūduose, pavyzdžiui, avižose ir miežiuose.
8- Geras nakties miegas: Daugelis tyrimų parodė, kad mažiau nei 5-6 valandų miegas per naktį yra susijęs su padidėjusiu nutukimo dažniu. Tyrimai rodo, kad nepakankamas ar nekokybiškas miegas sulėtina organizmo procesą, kuris kalorijas paverčia energija (metabolizmas). Kai medžiagų apykaita ne tokia efektyvi, organizmas nepanaudotą energiją kaupia riebalų pavidalu. Blogas miegas padidina insulino ir kortizolio gamybą, o tai pagreitina riebalų kaupimąsi. Tai, kiek miegate, taip pat turi įtakos leptino ir grelino – hormonų, kurie kontroliuoja apetitą – reguliavimui.
9- Valdykite savo streso lygį: Stresas skatina hormonų, tokių kaip adrenalinas ir kortizolis, išsiskyrimą. Esant nuolatiniam stresui, kortizolis ilgiau išlieka kraujyje, todėl padidės apetitas, todėl valgysite daugiau. Kortizolis signalizuoja apie organizmo poreikį papildyti maistinių medžiagų atsargas iš pageidaujamo kuro šaltinio – angliavandenių. Tada insulinas perkelia cukrų iš angliavandenių ir kraują į raumenis ir smegenis. Jei organizmas šio cukraus nenaudoja, jį kaupia kaip riebalus.Tyrėjai išsiaiškino, kad įgyvendinus 8 savaičių streso valdymo intervencijos programą, antsvorio ir nutukusių vaikų ir paauglių kūno masės indeksas (KMI) gerokai sumažėjo.
Streso valdymo metodai:
• Joga, meditacija arba taiči
• Kvėpavimo ir atsipalaidavimo pratimai
• Leisti laiką lauke, užsiimant tokia veikla kaip pasivaikščiojimas ar sodininkystė,
Svarbu atsiminti, kad norint numesti svorio, greitų sprendimų nėra. Geriausias būdas pasiekti ir išlaikyti sveiką svorį – valgyti maistingas ir subalansuotas dietas. Taip pat naudinga kasdien mankštintis bent 30 minučių.
