Atėjome į Ramadano mėnesio pabaigą, kurio pasninkaudavome kantriai laukdami ilgas valandas. Mūsų laukia nuostabūs šventiniai stalai ir skanūs skanėstai. Ir greičiausiai suvartosime visus apsilankymų siūlomus skanėstus, persistengsime su desertais ir staiga apsikrausime maistu. Bet saugokitės!
Po ilgo alkio Ramadano metu staiga apkraunant susitraukiantį skrandį ir vartojant daug kalorijų turinčio maisto, gali kilti problemų mūsų skrandyje ir virškinimo sistemoje, sukelti virškinimo sutrikimus, pilvo pūtimą ir dujų kaupimosi problemas. Be to, dėl cukraus kiekio kraujyje sutrikimų gali atsirasti tokių problemų kaip prakaitavimas, pykinimas, galvos skausmas, galvos svaigimas ar širdies ritmas. Kalorijų perteklius ir netinkama mityba atostogų metu gali sukelti gyvybiškai svarbių problemų, ypač diabetu ir hipertenzija sergantiems pacientams. Todėl labai svarbu, kad mityba būtų kontroliuojama, kad šventės metu mūsų laimės neužgožtų sveikatos problemos.
Mitybos ir dietos specialistas İpekas Ertanas kalbėjo apie tai, kaip turėtume maitintis, kad atostogas praleistume sveikai, ir pateikė svarbių pasiūlymų.
1. Pusryčiams neapsikraukite kepinių
Per pusryčius, kurie yra pirmasis dienos valgis, neperdėti suvartojamų angliavandenių. Jei insulino išsiskyrimas padidėja nuo pirmojo valgio, greičiau pajusite alkį ir norėsite vartoti daugiau angliavandenių. Todėl pusryčiams neapsikraukite kepinių, tokių kaip börek ir pyragaičiai. Į pusryčius turėtų būti įtrauktas sūris, alyvuogės, kiaušiniai ir žalios daržovės. Duoną imkite kaip viso grūdo duoną ir kiek įmanoma venkite saldumynų, tokių kaip medus ir uogienė, arba vartokite ne daugiau kaip 1–2 arbatinius šaukštelius.
2. Nekeiskite savo mitybos plano
Atostogų metu stenkitės nekeisti valgio užsakymo. Būtinai pusryčiaukite, o pietus ir vakarienę valgykite tinkamu laiku. Tokiu būdu apsilankymų metu pagamintus skanėstus galėsite vartoti kontroliuojamai. Atvirkščiai, jei praleidžiate maistą, labai išalksite, skanėstus galite valgyti bet kur, ir dėl to jus gali kamuoti pilvo skausmai ir spazmai.
3. Pirmenybę teikite vaisių ar pieno desertams
Norint būti sveikiems, saldumynus būtina vartoti bent 2 kartus per savaitę. Atsižvelgdami į šį įspėjimą suprasite, kad per šventes viršijome idealią sumą. Mitybos ir dietos specialistas İpekas Ertanas teigia, kad saldumynų kalorijų kiekis didėja didėjant pridėtinio cukraus ir riebalų kiekiui, ir sako: Pavyzdžiui, baklavos gabalėlyje yra apie 259 kalorijos. Dėl šios priežasties reikėtų rinktis saldumynus, kuriuose yra mažiau cukraus ir riebalų. Būtų teisinga pirmenybę teikti vaisių ir pieno desertams, kurie yra mažiausiai cukraus ir riebalų turintys saldainiai.
4. Išgerkite desertą praėjus 2–3 valandoms po valgio
Šventės metu vartojami saldumynai su sirupu ir šokoladas – tai greitai cukraus kiekį kraujyje didinantis ir gana kaloringas maistas. Todėl jei ketinate jį vartoti, geriau suvalgykite palaukę 2-3 valandas, o ne iškart po valgio. Tokiu būdu per daug nepadidinsite pagrindinio valgio kalorijų, kad nepadaugintumėte riebalų, per daug nenuvarginsite virškinimo sistemos. Taip pat pasirūpinkite, kad jūsų desertas būtų ne sotus, o skanus.
5. Arbata turi būti labai skaidri ir citrininė
Gėrimai su dideliu kofeino kiekiu, tokie kaip arbata ir kava, kurie yra nepakeičiami atostogų skanėstai, nespartina jūsų cirkuliacijos kaip vanduo, virškina ir atpalaiduoja jūsų sistemą. Be to, vartojant per daug, jie gali sukelti širdies plakimą, kraujotakos sutrikimus ir rėmenį bei sukelti refliukso skundus. Todėl stenkitės negerti daugiau nei 3 puodelių arbatos ir 2 puodelių kavos per dieną. Jei neturite alternatyvos žolelių arbatai, būtinai vartokite arbatžolę su citrina. Tokiu būdu suvartosite mažiau kofeino ir teino, o citrinos dėka užkirsite kelią arbatos gebėjimui sumažinti geležies pasisavinimą. Taip pat įpraskite nedėti cukraus į karštus gėrimus.
6. Į savo desertus ir gėrimus dėkite cinamono
Cinamonas yra maistas, turintis teigiamą naudą organizmui dėl savo struktūroje esančių antioksidacinių medžiagų ir fenolio junginių. Jis taip pat padidina gliukozės panaudojimą ląstelėse, kurių sudėtyje yra cinamilo aldehido. Tokiu būdu jis padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Kad subalansuotumėte cukraus kiekį kraujyje ir išvengtumėte potraukio saldumynams, į pieną, kurį galite valgyti kaip užkandį prie desertų, pavyzdžiui, ryžių pudingo, į arbatą, kurią geriate tarp jų, arba į vandenį, galite įdėti cinamono miltelių arba žievės cinamono.
7. Prie vaisių valgykite graikinių riešutų
Galite išvengti saldžiųjų krizių valgydami vaisius tarp valgymų. Tačiau fruktozė vaisių esmėje iš tikrųjų yra cukrus. Todėl kai užkandžiams valgote tik vaisius, cukraus kiekis kraujyje gali greitai pakilti ir lygiai taip pat kristi. Todėl būkite atsargūs, valgydami vaisius su 2–3 nesmulkintais graikiniais riešutais, 8–10 gabalėlių migdolų ar aliejinių augalų sėklų, pavyzdžiui, lazdyno riešutų, arba baltymų turintį maistą, pavyzdžiui, 2–3 šaukštus neriebaus jogurto arba 1 stiklinę pieno, užkirsti kelią cukraus kiekio kraujyje svyravimams ir išlaikyti sotumą. Taip yra todėl, kad šie maisto produktai apsaugo nuo cukraus kiekio kraujyje svyravimų ir padeda ilgiau išlikti sotiems.
8. Ayran yra sveikiausias pasirinkimas atsivėsinti.
Mitybos ir dietos specialistas İpekas Ertanas teigia, kad taip pat turėtumėte būti atsargūs, kad per dieną nevartotumėte mažai skysčių, ir sako: „Turėkite su savimi vandens arba gerkite vandens, kad ir kur eitumėte. Taip ne tik užpildysite dalį skrandžio vandeniu ir nesuvartosite per daug maisto, bet ir nuslopinsite alkio jausmą bei apsisaugosite nuo per didelių porcijų suvartojimo. Venkite per šventę siūlomų rūgščių ir kolos gėrimų, kuriuose yra daug cukraus. Vėlgi, pravartu negerti sulčių, kurios buvo išspaustos iš kurtų dėl juose esančio cukraus. Todėl ayran, patiekiamas per šventinius apsilankymus, bus sveikiausias gėrimas norint atsigaivinti. Taip pat galite rinktis paprastą mineralinį vandenį.
9. Turėkite užkandžių, kurie jus pamaitins
Norint pasakyti „ne“ skanėstams ar vartoti mažiau, pirmiausia reikia pasisotinti. Norėdami tai padaryti, praėjus 2 valandoms po pusryčių galite paruošti kokteilį, kuriame yra daug skaidulų ir vandens. Pavyzdžiui, kokteilis, į kurį įbersite agurkų, žalių obuolių ir 2 šaukštus chia sėklų arba 2 šaukštus avižų sėlenų miltų, padės ilgai išlikti sotiems.
10. Daržovės yra privalomos prie mėsos
Viena maloniausių švenčių akimirkų – vakarienės, kuriose kartu būna visa šeima. Tačiau ilgai praleidus prie stalo ir valgant įvairų maistą, suvalgius daugiau nei būtina, gali staiga padidėti cukraus kiekis kraujyje. Dėl šios priežasties į mėsą, kurią valgysite tokiose šventėse, pridėkite mažai kalorijų turinčių maisto produktų, pavyzdžiui, daržovių, sriubų ir jogurto, kurie skatina virškinimo sistemą. Vien tik valgant mėsą padidėja suvartojamos mėsos kiekis, taigi ir riebalų suvartojimas, todėl virškinimo sistema labai pavargsta.
