Jūsų rankose – atidėti senėjimą ir visą laiką atrodyti jaunai. Be to, jums nereikia leisti pinigų jaunimo eliksyrui. Dr. Klausydamiesi kineziterapeutės Gamze Şenbursa patarimų, galite užkirsti kelią senėjimui ir atrodyti senam.
1. NEVALGYK SALDAUS
Amerikiečiai per metus suvartoja 68,04 kg cukraus, o tai sudaro 18% visų mūsų kalorijų. Yra žinoma, kad tai sukelia daug sveikatos problemų nuo nutukimo iki 2 tipo diabeto. Per daug saulės spindulių ir rūkymo sukelia raukšles, taip pat raukšles. Cukrus atakuoja elastino ir kolageno baltymus, sukeldamas procesą, vadinamą glikacija, ir oda sensta. Senėjimo poveikis dėl nesaikingo cukraus vartojimo greitai pastebimas sulaukus 35 metų ir vyresni.
REKOMENDACIJA: Apribokite save iki 25 gramų cukraus kiekvieną dieną. Skaidulos mažina cukraus įsisavinimą. Pavyzdžiui, skirtumas tarp apelsinų ir apelsinų sulčių. Apelsinų sultyse yra tiek pat cukraus, kiek ir koloje. Kai padidėja cukraus poreikis, o tai dažniausiai būna ištroškus, vietoj ko nors saldaus rinkitės stiklinę vandens ar mineralinio vandens. Jei tai nepadeda, galite suvartoti gabalėlį juodojo šokolado arba gervuogių/braškių.
2. NEDIRBKITE NEPATINKAMO DARBO
Darbai, kurių nemėgstate ir kuriuos reikia sunkiai dirbti, padidina širdies ligų ar senėjimo dėl intensyvaus streso riziką. Ilgalaikis lėtinis stresas, kurį sukelia per didelis darbo tempas, taip pat mažina smegenų funkcionalumą.
REKOMENDACIJA: Jei negalite pakeisti stresinės aplinkos (pavyzdžiui, sunkus viršininkas, įtemptas kelionių grafikas, darbo krūvis), sudarykite sąrašą dalykų, kurie jus džiugins. Į savo dieną galite įtraukti pietus su mylimuoju ar mėgstamą arbatą. Skundžiantis darbu ir stresu gali pablogėti nuotaika. Galite sumažinti savo skundus, mąstydami teigiamai prieš mintis, kurios daro jus nelaimingus. Jei gali, tiesiog daryk tai, kas tau patinka.
3. DĖMESIO KEPIMUI, KEPIMUI, GREDIMUI IR KONSERVUOTI
Pasibaigus baltymų ir cukraus reakcijoms organizme, susidaro lipnios liekanos, vadinamos AGE (pažangūs glikacijos galutiniai produktai). Jie sukuria nenormalius kryžminius ryšius tarp gretimų baltymų gijų, todėl šie baltymai tampa mažiau elastingi ir riboja jų normalią funkciją. Tai sukelia daugybę ligų – nuo raukšlių ir senos odos suglebimo iki Alzheimerio ligos.
Maistas, šildomas kepant, karamelizuojant, kepant ant grotelių, skrudinant, perdirbant ir konservuojant, sukuria AGE. AGE gali padidinti uždegimą ir oksidaciją, o senėjimas yra pagrindinė su amžiumi susijusių ligų, kurios pažeidžia širdį, smegenis, kaulus ir sąnarius, inkstus, atsparumą insulinui, anemiją ir odą, priežastis.
REKOMENDACIJA:Geriausias dalykas norint sumažinti AGE vartojimą – valgyti kuo daugiau žalio. Virkite maistą vandens pagrindu (garuose arba virkite) arba prieš gamindami pamarinuokite su actu, citrinos sultimis. Antioksidantų ir priešuždegiminių maisto produktų vartojimas padeda sumažinti uždegimą ir oksidaciją, kurią sukelia AGE. Vartokite braškes, saldžiąsias bulves ir žalias lapines daržoves.
4. ATLIKITE ATSPARUMĄ SPORTĄ
Sulaukusios 30 metų moterys kas dešimt metų praranda apie 5% raumenų masės. Vienintelis dalykas, kuris tai pakeičia, yra pasipriešinimo sporto pratimai. Tyrimais įrodyta, kad tokie pratimai gali padidinti jūsų raumenų masę. Jėgos treniruotės puikiai tinka kaulų tankiui, didina jūsų energiją ir jėgą. Jis taip pat veikia medžiagų apykaitą, gerina pusiausvyrą ir yra naudingas širdžiai. Daugiau raumenų tonuso reiškia mažiau suglebusią odą.
REKOMENDACIJA: Mankštinkitės su savo kūno svoriu, hanteliais ir pasipriešinimo juostomis 20 minučių 3 kartus per savaitę. Nepamirškite į savo pratimų programą įtraukti kardio treniruotes 5 dienas per savaitę. Žinoma, nepamirškite pirmiausia pasitarti su gydytoju.
5. MIEGO 7 VALANDAS BE skylių
Reguliarus miegas nėra prabanga, tai medicininė būtinybė. Dėl nemigos trūksta kortizolio (hormono, kurį išskiria antinksčiai). Tai veikia vidinę ir išorinę mūsų kūno išvaizdą. Nuoseklumas taip pat labai svarbus: 2011 m. atlikto tyrimo duomenimis, per mažai miegoti 5 metus prilygsta kognityvinių gebėjimų sumažėjimui ir suvokimui, kuris yra nuo ketverių iki septynerių metų vyresnis nei jūsų amžius.
REKOMENDACIJA: Kūnas gali susitvarkyti per 7 valandas nepertraukiamo miego per naktį. Svarbus atsigavimui, atminčiai, odos elastingumui, normaliam kortizolio kiekiui ir medžiagų apykaitai. Norint išlaikyti tą patį miegą ir skatinti miegą, būtina palaikyti pastovią kambario temperatūrą. Valerijonų arbata arba rūgščių vyšnių sultys yra natūralios miego priemonės, skatinančios melatonino gamybą. Jei įtampa ar kojų tirpimas išlieka naktį, išgerkite 1–2 arbatinius šaukštelius magnio citrato miltelių, sumaišytų su vandeniu ar sultimis, kad atpalaiduotumėte raumenis.
6. SUMAŽINTI RIEBALUS
Moterys dažnai bando sumažinti riebalų kiekį, laikydamosi dietos vėliau, tačiau geri, sveiki riebalai, tokie kaip omega-3 riebalų rūgštys, palaiko odą elastingą, stiprina smegenų sveikatą, stiprina širdį, kovoja su diabetu ir pailgina gyvenimo trukmę. Omega-3 mažinimas pagreitina senėjimo procesą, padidina ląstelių uždegimą ir sukelia organų disfunkciją. Be to, jūsų oda atrodo labiau sudirgusi, mažiau blizga ir sensta.
REKOMENDACIJA: Valgykite daugiau aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus, migdolų, avokadų ir riebių žuvų, pavyzdžiui, laukinės lašišos, tačiau venkite omega-6 turtingų augalinių aliejų (kukurūzų, sojų, saulėgrąžų) ir ribokite sočiųjų riebalų sviestą ir sūrį. Kasdien reikia 2 1/2 gramo DHR ir EPA omega-3, galite išgerti šaukštą žuvų taukų arba žuvų taukų vitaminų papildų.
7. TAISYKITE LAIKYSTĘ
Sulaukę 40 metų žmonės kas 10 metų praranda 1 centimetrą ūgio. Nugaros apvalėjimas, juosmens skausmas, galvos padėtis į priekį – tai tipiškiausi su amžiumi susiję laikysenos sutrikimai. Netinkamai sėdint, stovint, pasilenkus ne tik senstama, bet ir daroma fizinė žala. Jei sėdint ar stovint kaulai nesutampa, mūsų raumenys turi dirbti daugiau, o tai silpnina jūsų sąnarius. Gera laikysena padeda atrodyti sveikai, išlikti tvirtam ir lanksčiam, malšina skausmą, padidina energiją ir išliks ramus bei aktyvus.
REKOMENDACIJA: Sėdėdami atsisėskite ant kaulinių klubo dalių ten, kur jis liečia kietą paviršių. Stovėdami atitraukite smakrą atgal, perkelkite svorį ant kulnų, abu pečius paimkite atgal ir žemyn, galvą atloškite per daug nepakeldami smakro. Lenkdami lenkitės iš klubų ir kelių sąnarių, o ne nuo juosmens.
8. DAUG sekso
Būdami aktyvūs būsite laimingesni, turėsite stipresnę imuninę sistemą, gerą kraujotakos sistemą, sudeginsite daugiau kalorijų ir net gyvensite aštuoneriais metais ilgiau. Seksas koreguoja raumenų tonusą, padidina augimo hormono gamybą, todėl atrodote stangresnė ir jaunesnė. Sekso metu išsiskiriančios cheminės medžiagos mažina stresą ir padidina jūsų energiją, todėl jūsų nuotaika yra linksmesnė.
REKOMENDACIJA: Amerikiečių poros seksu užsiima vidutiniškai 2 kartus per savaitę, tačiau svarbiau, kad poros būtų patenkintos tokiu dažnumu. Suplanuotas seksas gali padėti paskatinti jūsų libido. Norėdami padidinti savo libido, pabandykite atlikti Kegelio pratimus (pratimų grupė, stiprinanti dubens dugno raumenis) 3 kartus per dieną 10 kartų per dieną 4 savaites.
9. NEPAMIRŠKITE KREEMO SAULES
Žinoma, rimčiausia saulės pertekliaus pasekmė yra odos vėžys, tačiau jis taip pat gali sukelti raukšles, saulės dėmes, trūkinėti kapiliarus, išsausėti ir blyškią odą. Ir, žinoma, tai apima ne tik laiką, kurį praleidžiate degindamiesi paplūdimyje. 80% saulės yra veikiami kasdien vaikštant ar vairuojant. Kiti šaltiniai yra smėlis, vanduo, dideli veidrodiniai kambariai, kompiuterio ekranas, prožektoriai, didelis aukštis ir atsispindėjusios nuo sniego šviesos.
REKOMENDACIJA: Kasdien naudokite apsaugos nuo saulės priemones, kurios užtikrina bent 30 ar daugiau apsaugos priemonių (tos, kurių sudėtyje yra cinko oksido ir titano dioksido, yra be cheminių medžiagų). Dėvėkite apsauginius drabužius, naudokite skrybėlę net ir debesuotu oru. Apsaugokite akis; Apsaugokite akių sritį dėvėdami akinius nuo saulės, kurių UV apsauga yra 400 ar daugiau.
10. NEDIDINKITE ATSPARUMO INSULINUI
Angliavandenių šaltiniai gamtoje yra grūdai, daržovės ir vaisiai. Šiandienos sąlygos atneša mums apdorotus grūdus. Rafinuoti angliavandeniai greitai padidina cukraus ir insulino kiekį kraujyje, sukeldami greitą audinių senėjimą, pagreitindami laisvųjų radikalų susidarymą, o dėl to - atsparumą insulinui ir metabolinį sindromą.
REKOMENDACIJA: Vartokite daržoves ir vaisius, kurie yra kiti angliavandenių šaltiniai gamtoje. Sutvarkykite savo mitybą nuo tamsios iki šviesios, pavyzdžiui, purpuriniai vaisiai (juodieji serbentai, mėlynės, juodieji šilkmedžiai) ir raudoni vaisiai (braškės, vyšnios, pomidorai, granatai, raudonieji obuoliai), kurie turi didžiausią antioksidacinę vertę tarp daržovių ir vaisių.
Daugiau informacijos:
Dr. Kineziterapeutė Gamze SENBURSA
