Štai žingsniai, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį savo kasdienėje mityboje, reguliuodami savo gyvenimo būdą:
• Organizuokite savo maitinimą.
Valgymas nepraleidžiant valgių įprastomis valandomis padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, todėl lengviau kontroliuoti svorį ir įvairiapusiškai patenkinti kasdienius mitybos poreikius. Dėl šios priežasties savo mitybos planą būtų tikslinga sudaryti 4-6 patiekalų pavidalu.
• Įvairinkite savo mitybą.
Stenkitės į savo maistą įtraukti įvairių maisto produktų grupių. Pavyzdžiui, galite palyginti savo lėkštę su keturlapiais dobilais, ketvirtadaliu – baltymų šaltiniu (pvz., mėsa, vištiena, žuvimi), ketvirtadaliu – daržovių grupe (troškintomis daržovėmis ar salotomis), o kitas dalis – su angliavandeniais. šaltinis (bulguras, rudieji ryžiai, pilno grūdo produktai) ir kt.) ir pieno produktai, tokie kaip jogurtas, kefyras, airanas, turėsite labai subalansuotą pagrindinį patiekalą.
•Pasirinkite tinkamus aliejus.
Dieta, kurioje gausu nesočiųjų riebalų (ypač alyvuogių aliejaus), sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Kasdienėje dietoje apribokite sočiųjų riebalų kiekį. Savo racione venkite riebios mėsos, riebių pieno produktų, grietinėlės, grietinėlės, supakuotų produktų, kuriuose yra transriebalų, greito maisto produktų ir traškučių. Nenaudokite kepimo technikos. Pasinaudokite riešutais, bet vartokite saikingai, nes aliejinėse sėklose yra daug kalorijų.
• Padidinkite plaušienos suvartojimą.
Kasdien suvartojant 4–5 porcijas daržovių ir vaisių, grūdinių kultūrų, ankštinių augalų, riešutų, palaikoma medžiagų apykaita ir virškinimas, nes tenkinate jūsų ląstelienos poreikį, kuris yra maždaug 25 g. Jis taip pat veiksmingas palaikant cukraus balansą kraujyje ir mažinant cholesterolio kiekį.
•Gerk daug vandens.
Pasirūpinkite, kad per dieną išgertumėte bent 8-10 stiklinių vandens, nes jis kontroliuoja kūno temperatūros balansą, užtikrina virškinimą ir sotumą, greitina medžiagų apykaitą ir dalyvauja daugelyje organizmo reakcijų.
• Atkreipkite dėmesį į valgymo laiką.
Būtinai pradėkite dieną nuo pusryčių ir sumažinkite maisto vartojimą likus 2–3 valandoms iki miego.
•Vartokite prieskonius, sumažinkite druskos vartojimą.
Prieskonių, pvz., aitriųjų pipirų, kmynų, ciberžolių, juodųjų pipirų ir imbiero, naudojimas valgant pagreitina medžiagų apykaitą, nors ir šiek tiek, ir palaiko medžiagų apykaitą. Tačiau per didelis druskos vartojimas kelia kraujospūdį, didina osteoporozės ir inkstų apkrovos riziką bei neigiamai veikia sveikatą. Jis turėtų būti apribotas iki 5-6 g per dieną.
• Kad imunitetas būtų stipresnis, nepamirškite maisto, kuriame yra geležies, cinko, seleno ir magnio.
Pasinaudokite raudona mėsa, kiaušiniais, žaliomis lapinėmis daržovėmis, ankštinėmis daržovėmis, grūdais, pieno produktais, riešutais.
•Pasitikrinkite vitamino D kiekį kraujyje.
Esant trūkumui, vartokite reikiamą papildų dozę. Pasinaudokite saule, savo racione nepamirškite tokių šaltinių kaip žuvis, kiaušinio trynys ir pieno produktai.
