Ayşegül Aydogan Atakan / Cadde
Po gimdymo daugelis mamų nerimauja dėl kūdikio žindymo, o iš kitos pusės – skuba atsikratyti priaugto svorio. Specialistai pabrėžia, kad krūtimi maitinanti mama, reaguodama į didėjančius jos poreikius, turėtų suvartoti papildomai 500 kalorijų per dieną. Mitybos ir dietos specialistas Banu Kazanç teigia, kad po gimdymo nereikėtų skubėti mesti svorio ir sako: „Dėl mažo kaloringumo dietų gali sumažėti išskiriamo pieno kiekis“. Kazanė atsakė į mūsų klausimus.
Kokia turėtų būti maitinančių motinų mityba?
Šiuo laikotarpiu turėtų būti patenkinti didėjantys motinos baltymų ir geležies poreikiai. Į racioną reikėtų įtraukti baltymus, o be gyvulinės kilmės baltymų – augalinių baltymų (pvz., pupelių-avinžirnių). Žuvį reikėtų valgyti 1–2 kartus per savaitę, o tokius produktus kaip kiaušiniai, sūris, jogurtas – vieną kartą per dieną. Ant jūsų stalo turėtų būti vitamino C šaltinio daržovės ir vaisiai. Be intensyvios energijos, džiovinti vaisiai ir riešutai taip pat turi daug mineralų, tokių kaip geležis ir kalcis. Tačiau, kadangi juose yra daug kalorijų, būtina apriboti suvartojamą kiekį.
Kiek reikėtų padidinti dienos kalorijų kiekį?
Kasdien reikėtų suvartoti bent 1800-2000 kalorijų. Jei jis yra žemiau šio lygio, pieno gamyba gali būti sutrikusi. Žindymo metu prie dienos kalorijų poreikio pakanka sumaitinti 500 kalorijų daugiau. Gerkite bent 3 litrus vandens per dieną.
Kaip pagerinti motinos pieno kokybę ir kiekį?
Svarbiausia kokybę gerinanti maistinė medžiaga yra pienas. Be tinkamos ir subalansuotos mitybos, mama turėtų išgerti bent 3-4 stiklines pieno per dieną. Jei negalite gerti pieno, galite suvartoti tiek pat jogurto ar airano. Daugiau nei 80 procentų motinos pieno sudaro vanduo. Dėl šios priežasties, kad pieno kiekis būtų pakankamas, mama turi išgerti ne mažiau kaip 3 litrus skysčių per dieną. Be vandens, galima gerti ir skysčius, tokius kaip mažai cukraus turintis limonadas, pienas, pasukos, kompotas, ramunėlių arbata, liepžiedžiai.
Ką rekomenduotumėte turintiems antsvorio?
Mamos, kurios nėštumo metu priauga daugiau nei įprastai svorio ir prieš nėštumą turėjo antsvorio, linkusios numesti svorio, nes žindymo metu jų medžiagų apykaita pagreitėja, o kasdieniame gyvenime jos daugiau bėgioja prižiūrėdamos kūdikį. Tačiau po gimdymo nereikėtų skubėti mesti svorio. Dietos gali sumažinti išskiriamo pieno kiekį.
Kada verta pradėti mesti svorį? Mamytei tikslinga pradėti lieknėti praėjus mėnesiui po gimdymo. Žindymo laikotarpiu paprastai pagreitėja medžiagų apykaita ir padidėja maisto poreikis. Net ir pagreitėjus medžiagų apykaitai, sustiprėjus mamos polinkiui į per daug kaloringą maistą, pradeda augti svoris. Šiuo laikotarpiu, jei medžiagų apykaita ir mitybos programa bus subalansuota, mama numes svorio. Jis turėtų būti pakoreguotas, kad numestumėte 4 kilogramus per mėnesį.
Ar tai, kad kai kurios moterys žindymo metu nukrenta žemiau savo prenatalinio svorio, yra požymis, kad maitinant krūtimi jos maitinasi netinkamai? Taip, gali būti tokių, kurie maitinant krūtimi nukrenta žemiau savo prenatalinio svorio. Tai yra netinkamos ir nesubalansuotos mitybos rezultatas, o motinos gali pastebėti daug sveikatos problemų, tokių kaip osteoporozė ir depresija.
Padidinti motinos pieną;
Po kiekvieno žindymo seanso išgerkite stiklinę vandens.
Per dieną suvartokite 1 stiklinę pieno ir 2 dubenėlius jogurto.
Salotose naudokite daug svogūnų, kasdien įdėkite po 1 morką.
Suvalgykite 5 graikinius riešutus arba 10 migdolų per dieną.
Ryte reikia išgerti 1 stiklinę šviežiai spaustų vaisių sulčių ir suvalgyti daug vitaminingų vaisių, tokių kaip persikai, kiviai ir bananai.
Folio rūgštis yra tokia pat svarbi nėštumo metu, kaip ir žindymo laikotarpiu. Valgykite daug žalių lapinių daržovių.
Svorį didina saldumynai, o ne pienas
Norint padauginti motinos pieno, joms patariama daugiau valgyti, o visuomenėje paplitę klaidingi įsitikinimai, kad saldus ir saldus maistas didina pieno primilžį. Taip maitinant nesąmoningai paimtos nereikalingos kalorijos pieno nepadaugina, priešingai – priauga svorio.
Vienos dienos pavyzdinis žindančios mamos mitybos meniu
Pusryčiai
1 stiklinė pieno arba kiaušinių 1 degtukų dėžutė sūrio 1 arbatinis šaukštelis uogienės arba melasos 2 plonos duonos riekelės
užkandis
1 vidutinio dydžio vaisius arba kompotas
Pietūs
1 lėkštė mėsos, daržovių ar ankštinių daržovių 2 šaukštai ryžių arba makaronų arba 1 riekelė duonos salotos (su 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus) 1 indelis jogurto arba tzatziki
užkandis
1 stiklinė pasukų 1 plona tešlos riekelė
vakaro
1 dubenėlis sriubos 3 - 4 kotletai ant grotelių keptos mėsos, vištienos arba žuvies Salotos (su 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus) 1 riekelė duonos
Užkandis
1 vidutinis vaisius
1 stiklinė pieno 10 riešutų
laikykis atokiau nuo jų
Negalvokite apie RŪKYMĄ ir alkoholį.
Reikėtų kiek įmanoma sumažinti arbatos, kuri gerokai stabdo geležies naudojimą organizme, vartojimą.
Reikėtų vengti delikatesinių produktų. Tokiuose mėsos gaminiuose yra organizmui kenksmingų nitratų junginių. ‰ Reikėtų atkreipti dėmesį į druskos vartojimą. Joduotos druskos vartojimas krūtimi maitinančioms moterims yra labai svarbus vaiko sveikatai.
Vengiant valgyti kaloringą maistą, pavyzdžiui, pyragaičius, saldumynus, pyragus, spurgas, ryžius, makaronus, duoną, o ne laikytis daržovių ir vaisių dietos, lengviau numesti nėštumo metu priaugtą svorį.
Gaminant maistą reikėtų vengti kepti ir skrudinti, o pirmenybę teikti virimo, kepimo ant grotelių ir kepimo būdams.
2
