Nors per 1 minutę negalima suvartoti daugiau nei 10 kcal; Per tą patį laikotarpį žmogus gali gauti 200–300 kcal energijos. Todėl gydant nutukimą svarbu orientuotis ne tik į paimamą, bet ir į sunaudotą energiją. Dietologas ekspertas Turgay Köse atsako į mūsų klausimus apie medžiagų apykaitos greičio poveikį svorio augimui ir mažėjimui.
Kas yra medžiagų apykaitos greitis?
Visiško poilsio būsenoje privalomos energijos sąnaudos, reikalingos gyvybinei veiklai palaikyti, pavyzdžiui, organų funkcionavimui ir kūno temperatūros palaikymui, vadinamos „metaboliniu greičiu“. Mažas medžiagų apykaitos greitis gali užkirsti kelią svorio metimui ar net priaugti svorio, nepaisant to, kad nevalgote per daug ar nesilaikote dietų.
Mažas medžiagų apykaitos greitis gali lemti lėtą svorio metimą, net jei valgote mažiau arba laikotės dietos. Jei lieknėjate laikydamiesi subalansuotos mitybos ir mankštos programos, apskaičiuotos pagal jūsų medžiagų apykaitos greitį, jūsų medžiagų apykaitos greitis gali neleisti sumažėti. Be to, dietos metu galima nuspėti svorio metimo kryptį ir atsikratyti nusivylimų.
Kodėl sulėtėja medžiagų apykaita?
Ilgėjantis amžius, neveiklumas, hormonų pusiausvyros sutrikimai, kai kurios ligos, tokios kaip hipotirozė, nuolatinis svorio augimas ir mažėjimas, mažo kaloringumo dietų taikymas siekiant lieknėjimo sukelia medžiagų apykaitos lėtėjimą. Jei žmogus, nepaisant visų pastangų, negali numesti svorio, būtų naudinga išmatuoti jo medžiagų apykaitą ir (arba) atlikti kraujo tyrimus. Galbūt dėl antsvorio slypi kokia nors liga.
Taigi, kaip apskaičiuojamas medžiagų apykaitos greitis?
Internete ar knygose yra įvairių formulių apie bazinį medžiagų apykaitos greitį. Tačiau šie skaičiavimai rengiami atsižvelgiant į asmens amžių, lytį, ūgį ir kūno svorį. Kita vertus, kūno sudėtis, būtent raumenų masė, turi labai didelę įtaką medžiagų apykaitos greičiui. Dėl šios priežasties, kadangi 2 to paties amžiaus, lyties, ūgio ir kūno svorio žmonių fizinio aktyvumo lygis skirsis vienas nuo kito, jų medžiagų apykaita negali būti vienoda. Tačiau standartinės formulės negali duoti teisingų rezultatų, nes jos nepaiso šio skirtumo. Medžiagų apykaitos greitis turėtų būti vertinamas kaip piršto atspaudas, nereikia pamiršti, kad kiekvienam jis bus skirtingas. Laimei, dabar galima apskaičiuoti medžiagų apykaitos greitį naudojant prietaisą, vadinamą „Armband Metabolic Holter“. Šis prietaisas, kuris atrodo kaip kraujospūdžio matuoklis, nešiojamas ant žasto 3 dienas. Jis praneša apie visą jūsų veiklą, įskaitant miego ir poilsio laiką, minutė po minutės 72 valandas. Vėliau šiuos duomenis galima perkelti į kompiuterį ir paruošti tinkamą mitybos bei sporto programą.
Ką daryti, kad pagreitėtų medžiagų apykaita?
Riebalų kiekis maiste turėtų būti ribojamas. Kūno riebalų sumažėjimas padidins medžiagų apykaitą. Kadangi riebalai organizme sunaudoja mažiau energijos, palyginti su raumenimis, sumažėja bazinė medžiagų apykaita ir kūno svoriui palaikyti reikia mažiau energijos. Padidėjęs raumenų santykis organizme taip pat padidina medžiagų apykaitą. Pakankamas baltymų vartojimas ir reguliari mankšta 30-40 minučių 3-4 kartus per savaitę didina raumenų masę organizme. Kadangi valgymas rečiau ir dažnai padės pagreitinti medžiagų apykaitą, būtina laikytis dietos, kurią sudaro 5-6 valgymai. Ilgai nevalgius, medžiagų apykaitos greitis mažėja. Dėl šios priežasties laikantis dietos kaip užkandžiais galima rinktis tokius maisto produktus kaip lengvas pienas/jogurtas/ayran, pilno grūdo sausainiai, nedideli sumuštiniai, džiovinti ar švieži vaisiai. Taip pat svarbu kasdien suvartoti 2–2,5 litro skysčių, nes jis taip pat bus naudojamas medžiagų apykaitos procesuose organizme.
