Su amžiumi sumažėjęs medžiagų apykaitos greitis gali paskatinti svorio padidėjimą. Vyresni nei 20 metų žmonės kasmet pradeda priaugti vidutiniškai pusę kilogramo. Remdamiesi dietologo Emre Uzun rekomendacijomis, kasmet galite išvengti netyčinio svorio padidėjimo, tuo pačiu skatinant medžiagų apykaitą. Laikas atsisveikinti su svoriu pateikiant 11 paprastų patarimų tiems, kurie šią žiemą siekia išlikti fiziškai tinkami.
Remiantis New England of Medicine paskelbtu tyrimu, teigiama, kad kas 4 metus priaugama 1,5 kg. Taigi ką daryti? Štai 11 būdų, kaip kasmet išvengti netyčinio svorio padidėjimo.
treniruoti raumenis
Yra žinoma, kad 1 kilogramas raumenų leidžia sudeginti daug daugiau kalorijų nei 1 kilogramas riebalų. Jūsų kūno sudėtis yra jūsų medžiagų apykaitos pagrindas. Vidutiniškai pusė kilogramo riebalų sudegina 15 kcal per dieną, o pusė kilogramo raumenų suteikia 85 kalorijas per dieną. Beveik mūsų raumenys padeda sudeginti 6 kartus daugiau kalorijų per dieną. Kitaip tariant, raumeningas kūnas suteikia ne tik vizualinės naudos, bet ir padidina kalorijų deginimą. Kitas sporto privalumas yra tai, kad jis pagreitina medžiagų apykaitą, o ne sudeginamas kalorijas. Be to, pratimų metu priaugindami raumenų, taip pat padidiname medžiagų apykaitą.
daugiau vandens
Per dieną išgėrus bent pusę litro vandens, kalorijų sudeginimas padidėja vidutiniškai 30 procentų. Dietologas Emre Uzunas atkreipia dėmesį, kad jis naudojamas virškinant maistą, o šalto vandens suvartojimas sudegina daugiau kalorijų nei karštas. Šaltas vanduo taip pat padeda sukurti sotumo jausmą susidoroti su skrandžio ir smegenų badu. Norint išvengti dehidratacijos, sportininkams reikia pakankamai vandens. Sportuojant nereikėtų laukti, kol būsi ištroškęs, gerti vandenį reikia kiekviena proga.
Išjunkite šildytuvus
Skambės įdomiai, bet šaltas oras priverčia sudeginti daugiau kalorijų. Nyderlanduose atlikto tyrimo metu jaunuoliai 10 dienų buvo laikomi šaltoje patalpoje, po kelių dienų vyrai nustojo drebėti. Tyrime, paskelbtame žurnale The Journal of Clinical Investigation, paaiškėjo, kad vyrai šaltoje aplinkoje per 3 valandas sudegina dar 250 kalorijų.
Šie paaiškinimai nereiškia išbūti be šildymo visą žiemą, tiesiog reikia vengti suvokimo, kad lieknėjame eidami į pirtį, apvyniodami juosmens ruožus, prakaituodami. Dėl gausaus prakaitavimo iš organizmo netenkama daugiau vandens, deja, tai vanduo, o ne aliejus.
miegoti septynias valandas
Jūs nedarote sau paslaugos, jei praleidžiate miegą, kad galėtumėte mankštintis. Miegas yra poreikis, į kurį žmonės nekreipia dėmesio, kai numeta svorio. Nutukimas ir svorio padidėjimas gali atsirasti dėl nepakankamo miego. Nemigos atveju organizmas išskiria streso hormonus, tokius kaip epinefrinas, norepinefrinas ir kortizolis. Po visko; organizmo medžiagų apykaita paveikiama ilgam, ryte atsikėlus norisi saldžių ar riebių dalykų ir priauga svorio. Naktį reikia miegoti vidutiniškai 7 valandas ir taip mankštintis ryte.
Papildykite vitamino D atsargas
Vitaminas D yra saulės aktyvinamas vitaminas. Nors mūsų šalis dėl savo išsidėstymo dažniausiai būna saulėta, daug žmonių susiduria su vitamino D trūkumu patys to patys to nejausdami. Tyrimai rodo, kad Skandinavijos šalyse vitamino D trūkumas yra rečiau nei Viduržemio jūros šalyse. Taip yra dėl to, kad jie žino apie vitamino D trūkumą ir vartoja papildus. Daugelis tyrimų parodė, kad vitamino D trūkumas yra susijęs su riebalų ląstelių funkcijomis ir nutukimu, tačiau jo ryšys su svorio metimu nėra visiškai suprantamas. Labai svarbu aprūpinti organizmą pakankamai vitamino D. Vitaminas D būtinas raumenų ir kaulų apykaitai, tačiau tie, kuriems nepakanka vitamino D, negali vystytis raumenų.
vartoti daugiau baltymų
Mūsų besivystančioje šalyje daugelis žmonių kasdien maitina daug mažiau nei jiems reikia baltymų. Žmogus turėtų gauti 0,8–1,0 g baltymų vienam kilogramui, o tai reiškia, kad 70 svarų sveriančiam žmogui reikia 56 gramų baltymų. Baltymai turi labai gerų apetitą slopinančių savybių, be to, jie padeda suaktyvinti medžiagų apykaitą, nes energija eikvojama virškinant baltymus.
Baltymus organizme virškina sunkiau nei paprastus angliavandenius. Kai mūsų organizmas virškina baltymus, jis deda daugiau pastangų ir virškindamas išeikvoja daugiau energijos. Dietologė Emre Uzun rekomenduoja rinktis liesus pagrindinius patiekalus (pvz., žuvį, neriebų jogurtą, kiaušinius, baltą mėsą), kuriuose būtų mažiau angliavandenių ir pakankamai baltymų bei į savo racioną įtraukti bent 2 užkandžius.
Būkite atokiau nuo sėslaus gyvenimo
Visi žinome, kad būdami darbe ar eidami į metro turėtume lipti laiptais, o ne liftu, o aktyvesni galime eidami pėsčiomis ir pasistatę automobilį prieš pat turgų. Tačiau to gali nepakakti. Turime pasinaudoti kiekviena galimybe veikti. Tyrimai parodė, kad neaktyvus gyvenimo būdas ilgą laiką veikia termogenezę, o žmonės, kurie anksti keliasi ir reguliariai juda visą dieną, yra naudingi.
Tuo pačiu metu žmonės, kurie neturi laiko vaikščioti, turi likti ir vaikščioti po 5 minutes kas valandą. Įdomaus tyrimo metu, lyginant liekną sėdimą žmogų su nutukusiu, nustatyta, kad lieknas žmogus per dieną pajudėjo papildomai 152 minutes. Dėl to kasdienis mažų judesių kartojimas visą gyvenimą gali mums labai pasipelnyti.
Gaukite kofeino iš žaliosios arbatos
Žaliojoje arbatoje esantis epigalokatechino galatas padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir numesti svorio. Žaliojoje arbatoje esantis kofeinas yra antrinis veiksnys, greitinantis medžiagų apykaitą, tačiau paskutinę žaliąją arbatą būtinai išgerkite likus 8 valandoms iki miego, nes priešingu atveju dėl kofeino kiekio jis gali jus mieguisti. Taip pat rekomenduojama išgerti ne mažiau kaip 2 ir ne daugiau kaip 3 puodelius žaliosios arbatos per dieną.
Susirask sveikų draugų
Dietologas Emre Uzunas rekomenduoja susirasti draugų, kurie su jumis prisitaikys prie sveiko gyvenimo, o ne draugų, kurie pasiūlys valgyti keptų bulvių ir išgerti alaus. Tyrimai rodo, kad šiuo klausimu mums padeda ir dėmesingi bei atsargiai renkantis maistą draugai. Vienas tyrimas parodė, kad tie, kurie turi nutukusių draugų, turi 57 procentais didesnę nutukimo riziką. Trumpai tariant, laikykitės atokiau nuo nesveikų draugų arba pritaikykite juos sveikam gyvenimui.
Probiotikas Probiotikas Probiotikas
Kaip dažnai šiais laikais girdime šį terminą? Yra daug įdomių ir naujų tyrimų apie ryšį tarp probiotikų ir nutukimo. Nors aiškių rezultatų dar nepasiekėme, į dietą įtraukti daugiau probiotikų nėra jokios žalos. Nors žarnyno bakterijos veikia visą medžiagų apykaitą, jos padeda mums sudeginti daugiau kalorijų gerindamos žarnyno florą. Į dietą galite įtraukti kefyrą, pieną, jogurtą ir sūrį, o ne probiotines tabletes. Be to, nepamirškime, kad česnakai, svogūnai, rauginti kopūstai, porai, bananai, avižų sėlenos padeda probiotikams prilipti prie žarnyno sienelių su juose esančiais prebiotikais.
