Energijos suteikiančios maistinės medžiagos
Jūs galite turėti reikiamos energijos ir jėgų, nes suvartosite reikiamą kalorijų, maistinių medžiagų ir skysčių kiekį subalansuota mityba.
Angliavandeniai yra viena iš svarbiausių maistinių medžiagų, kurios suteikia organizmui reikalingos energijos. Sudėtinių angliavandenių pasirinkimas yra svarbesnis sporto laikotarpiu. Jų gausu grūduose, vaisiuose, daržovėse ir pieno produktuose.
Nors baltymai yra svarbūs raumenims, manoma, kad vartojant daug baltymų, raumenys auga. Tačiau tai tik gandas. Raumenų augimas įmanomas tik sportuojant ir treniruojant svorį. Raumenims stiprinti pakanka tik pakankamo baltymų kiekio.
Valgydami daugiau baltymų nei organizmui reikia, gali atsirasti:
•Galima laikyti kaip aliejus,
• Didina kalcio praradimo riziką,
• Tai sukelia pernelyg didelį inkstų darbą,
• Vartojant vietoj angliavandenių, jis gali sukelti nuovargį.
Gauti pakankamai skysčių
Norint gerai pasirodyti sporto metu ir po jo, būtina turėti pakankamai skysčių. Kaip svarbu užkirsti kelią organizmo dehidratacijai, taip pat svarbu nevartoti per daug vandens.
Lengviausias būdas sužinoti, ar gaunate pakankamai skysčių, yra pažvelgti į šlapimo spalvą. Šviesiai geltona spalva rodo pakankamą skysčių suvartojimą.
prieš sportą
Prieš mankštą turėtumėte suvartoti organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Valgyti reikėtų likus 2-3 valandoms iki sporto, bet jei labai skubate, galite užkąsti likus 30-45 min.
Prieš sportuodami nevalgykite maisto, kuriame yra daug riebalų, baltymų ir skaidulų. Kadangi toks maistas lėtina virškinimo sistemą, gali sukelti mėšlungį ir nuovargį.
Prieš sportą galite rinktis šių rūšių užkandžius:
• Avižiniai dribsniai mažoje lėkštėje,
•Nugriebtas pienas,
• vaisių (obuolių) arba vaisių sulčių,
•Duonos riekelė su medumi arba uogiene.
sporto metu
Atliekant pratimus ilgiau nei vieną valandą, mankštos metu galima vartoti angliavandenių turintį maistą. Toks maistas gali užkirsti kelią žarnyno problemoms.
po sporto
Jei sportuodami dirbote intensyviai ir ilgai, padidės energijos ir reikalingų maistinių medžiagų poreikis. Pabandykite ką nors suvartoti per 45 minutes po treniruotės. Mat per šias 45 minutes tęsiasi širdies kraujotakos greitis, atnaujinami elektrolitai, stengiamasi aprūpinti raumenims reikalingą energiją ir atstatyti raumenis.
Jūsų patiekaluose gali būti angliavandenių, baltymų ir nedidelio kiekio riebalų. Pavyzdžiui, galite pasirinkti:
• nesmulkintų kviečių duona, vištiena ir liesas pienas,
• Visa ruginė duona, rudieji ryžiai ir sūris,
•Daržovės, balta mėsa ir rudieji ryžiai.
Jei nesate labai alkanas, galite rinktis ir subalansuotus užkandžius. Pavyzdžiui:
•Jogurtas ir vaisiai
• Bananas ir liesas pienas
