Pasidalinome 6 super mankštos judesiais pradedantiesiems. Tingintys ar nenorintys eiti į sporto salę, o norintys greitai sulieknėti, būtinai turėtų atlikti šiuos pratimus. 6 pratimai, kuriuos matote sąraše, padės greitai deginti riebalus, o šiuos pratimus nesunkiai atliksite namuose. Čia yra 6 riebalų deginimo pratimai pradedantiesiems.
1. Lentų judėjimas
Lentų mankšta yra vienas iš efektyviausių pratimų, kuriuos galite atlikti patys namuose. Jums nereikia skirti daug laiko ar jėgų, ir neilgai trukus pamatysite matomus rezultatus. Sustiprėja pagrindiniai jūsų raumenys, būtent juosmuo, klubai ir ypač pilvo raumenys.
Taigi, kaip pradedantiesiems atlikti šį judesį, kuris greitai degina riebalus?
-Pradėkite nuo dilbių padėjimo ant grindų, alkūnėmis po pečiais.
- Laikykite rankas lygiagrečiai viena kitai.
- Užimkite atsispaudimo padėtį ir pakelkite kūną aukštyn.
Išlikite šioje pozicijoje apie 30 sekundžių. Nepamirškite padidinti antrojo, nes tai darysite reguliariai ateityje.
2. Dviratis traška judėjimą
Būtinai išbandykite „Bicycle Crunch“ pratimą, kuriame dirba visi pilvo raumenys.
Kaip tai daroma?
- Atsigulkite ant nugaros, kelio ir klubo sąnarys 90 laipsnių kampu.
-Rankos už galvos, pilvo raumenys įtempti, liemuo šiek tiek aukštyn.
- Kol viena koja ištiesta į priekį 45 laipsniais, fiksuotas kelias paliečiamas alkūne priešinga kryptimi.
-Kūne atliekamas efektyvus sukimasis. Pakartokite 7 kartus.
3. Russian Twist judesys
Ar turite problemų šoninėse pilvo srityse? Šiuo atžvilgiu jums labai padės Rusijos sukimo judėjimas.
Kaip tai daroma?
- Atsisėskite ant grindų, sulenkite kelius ir pakelkite kojas aukštyn
- Užimkite padėtį tiesi nugara, o pėdos V formos.
- Rankos ištiestos į priekį ir sujungtos. Sulenkite juosmenį ir pasukite į dešinę, tada į kairę. - Kadangi pėdos neliečia žemės, atlikdami judesį pajusite, kaip degina apatinės pilvo dalies raumenys. pakartokite 7 kartus
4. Push Up judesys
Push Up pratimas yra vienas iš judesių, kurį turėtų mokėti kiekvienas sportuojantis žmogus. Nors ir daug apdirba krūtinės raumenis, tai geras viso kūno jėgos koordinuoto darbo rodiklis.
Kaip tai daroma?
- Atsigulkite veidu žemyn ant grindų. Ištiesę kojas prisekite kojų pirštus prie grindų, o rankas prisegkite prie grindų prie krūtinės.
- Pakelkite visą kūną nuo žemės. Jūsų kūnas turi būti įtemptas ir vienoje linijoje nuo kulno iki galvos.
-Jūsų juosmuo tikrai neturėtų būti hiperlordozė (galite galvoti apie tai kaip į vidinę duobę).
- Nuleiskite liemenį į grindis, kol alkūnės pasieks 90 laipsnių kampą.
- Laikykite alkūnes prie kūno, kad padidintumėte pasipriešinimą.
- Laikykite savo kūną tiesia linija, nenuleiskite klubų ir neleiskite užpakaliu kaboti ore.
Svarbu, kad kūnas būtų kuo tiesesnis. Nepamirškite kvėpuoti, kai nusileidžiate. Pakartokite šį judesį 10 kartų.
5. Atbulinis Crunch judesys
Į ką reikia atkreipti dėmesį norint teisingai atlikti Reverse Crunch pratimą, kuris lavina pilvo raumenis:
- Padėkite rankas prie žemės prie kūno.
- Sulenkite kelius 90 laipsnių kampu ir laikykite apatinę nugaros dalį ant grindų.
- Šiek tiek pakelkite kelius į priekį.
- Suspauskite abs ir patraukite kelius atgal, kad klubai atsitrauktų nuo žemės.
- Vėlgi, palieskite klubus prie žemės ir atlikite 3 serijas po 10 kartų.
6. Kalnų alpinistų judėjimas
Alpinizmo mankšta; Tai šoninis pilvo pratimas, atliekamas traukiant kojas atsispaudimo pozicijoje iki pilvo. Kadangi viso pratimo metu kūnas išlieka atsispaudimo padėtyje, pečių, nugaros rankos, dilbio ir priekiniai pilvo raumenys dirba neigiamai.
Kaip tai daroma?
-Judesys prasideda atsispaudimu arba klasikine lentų padėtimi. Jei norite treniruoti pilvo dalį izoliuotai, rinkitės lentos padėtį, jei norite į vystymą įtraukti pečius, užpakalines rankas ir dilbius, rinkitės atsispaudimo padėtį.
-Nustatę savo padėtį, vieną pėdą pradėkite traukti aukštyn, tai yra link šoninio pilvo. - Tai darydami susikoncentruokite į šoninius pilvo raumenis. Suspauskite juos.
-Po to, kai jūsų pėda pasikelia maksimaliai ir suspaudžia šoninį pilvą, stumkite atgal ir pradėkite traukti kitą pėdą. Darykite tą patį su juo.
-Kvėpavimo kontrolė; Iškvėpimas traukimo momentu ir kvėpavimas stūmimo metu padidins pakartojimų skaičių.
- Pradedantieji turėtų atlikti šį judesį 1 minutę.
