Dilara Kočak
Pasninkaujantys žmonės badauja apie 13–14 valandų. Šiuo badavimo laikotarpiu cukraus kiekis kraujyje sumažėja. Jei žmonės nesikelia suhoro, cukraus kiekis kraujyje pradeda mažėti ankstyvomis paros valandomis ir pasiekia žemesnes vertes.
Dėl šios priežasties cukraus kiekiui kraujyje subalansuoti reikėtų taikyti mažo ir dažno maitinimo principą. Maitinimas gali būti organizuojamas kaip sahuras, iftaras, užkandis.Vartojus sahurą, reikia rinktis maistą, kuris ilgai išliks skrandyje ir nesukels staigių cukraus kiekio kraujyje pokyčių. Negalima pamiršti daržovių patiekalų su malta mėsa ar grūdų sriubomis, rupių grūdų duona, mažai sūdytu sūriu, vaisiais ir daug vandens.
Sahure negalima valgyti labai sūraus ir aštraus maisto. Sahure reikia gerti pakankamai vandens.
Ypač delikatesiniai gaminiai, pyragaičiai ir saldumynai, kurie valgomi iftar vardu, pasninkantiems priauga svorio. Priklausomai nuo svorio padidėjimo, gali padidėti lipidų kiekis kraujyje ir padidėti kraujospūdis. Dešra, saliamis, pastrami ir panašūs produktai priklauso maisto grupei, kurią valgyti rizikinga dėl didelio sočiųjų riebalų kiekio.
Iftar galima pradėti nuo vandens, sriubos, sūrio, alyvuogių, datulių ar džiovintų abrikosų. Šilta sriuba – geriausias maistas pradžiai. Turintys žarnyno problemų į sriubas gali dėti natūralių skaidulų, taip pat gali rinktis rupios duonos.
Pažymėtina, kad desertai, kuriuos reikia valgyti po valgio, nėra tešliniai ir kepti, o pieniškų desertų negalima vartoti. Ramadano simboliu tapęs Güllaç – tinkamiausias desertas, pienišką desertą galima valgyti 1-2 kartus per savaitę. Tačiau geriau jį valgyti praėjus 2 valandoms po iftar, o ne iškart po valgio.
Pasninkas nėra svorio metimo būdas.
Pasninkas skirtas sveikiems žmonėms. Tai nėra svorio metimo metodas. Judėjimo trūkumas ir medžiagų apykaitos lėtėjimas apsunkina svorio metimą. Žmonėms, turintiems nutukimo problemų, šį laikotarpį laikyti dietos galimybe neteisinga. Visą dieną esant alkanam sulėtėja medžiagų apykaita, todėl suvartotas maistas lengviau riebaluojasi. Ramadano metu žmonės dažniausiai būna neaktyvūs. Dėl šios priežasties tie, kurie per Ramadaną nesirūpina pakankamai ir subalansuotai maitintis, šį mėnesį baigia priaugdami svorio.
IFTAR IR SAHUR MENIU PAVYZDINIS
Suhooras
2 riekelės ruginės arba viso grūdo duonos arba 2 delno dydžio pita duonos
1 griežinėlis neriebaus, mažai druskos sūrio arba kiaušinio
pomidoras-agurkas-petražolės-pipirai
3 džiovinti abrikosai arba 1 porcija šviežių vaisių
1 kaušas lęšių ar daržovių sriubos arba
maža daržovių lėkštė
2-3 stiklines vandens
Kai kuriomis dienomis su sūriu ar jogurtu galima suvalgyti tik 1 puodelį virtų makaronų. Tai gali būti geras pasirinkimas sahurui pridedant žalių salotų arba šalto pjaustytų pomidorų-agurkų.
Nereikėtų pamiršti išgerti 2-3 stiklines vandens.
Iftaras
daug vandens
1 data arba
2 džiovinti abrikosai
2-3 alyvuogės arba
2-3 gabalėliai graikinių riešutų
1 riekelė mažai druskos sūrio
1 kaušas sriubos
1 sauja pita duonos
salotos (su 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus)
1 porcija mėsos arba vištienos daržovių patiekalo arba žuvies-vištienos ar ankštinių daržovių patiekalo su daržovių garnyru
2 riekelės duonos arba 4 šaukštai ryžių-makaronų (jei desertas bus valgomas po vakarienės, ryžių-makaronų geriau nevartoti).
Pertrauka (nuo 21.00 iki 22.00 val.)
1 stiklinė pieno arba jogurto
2 porcijos vaisių
daug vandens
2 kartus per savaitę su pienu vietoj užkandžių
saldus valgomas.
Į KĄ REIKĖTĖTŲ ATSVARSTI, KAD RAMADANE NEPRIaugtų Svorio?
Būtinai atsikelk.
Sahurą valgykite saikingai ir kruopščiai kramtykite. Į sahurą įtraukite daug minkštimo ir vandens turinčių maisto produktų, tokių kaip žalios daržovės, pomidorai, agurkai.
Pertraukite pasninką lengvu patiekalu iftar. Vartokite daržovių patiekalus, venkite sunkių desertų.
Už daug vandens.
Sukurkite du nedidelius patiekalus po iftar, per šiuos valgius stenkitės valgyti vaisius ar jogurtą, rinkitės ne daugiau kaip du desertus per savaitę ir rinkitės neriebius desertus.
Pabandykite vaikščioti lengvu tempu dvi valandas po iftaro.
