Dilara Kočak
Suaugusiems, kurie valgo įprastą mitybą, 55-60% dienos energijos gaunama iš angliavandenių. Atsižvelgiant į asmenines privilegijas, kasdieniniame racione turėtų būti bent 100-125 gramai angliavandenių.
Mūsų kasdieniai energijos poreikiai, tai yra, kalorijų, reikalingų mūsų medžiagų apykaitai, gaunamos iš trijų pagrindinių šaltinių per maistą, kurį valgome:
- Angliavandeniai
- Baltymai
- Aliejai
Vienas gramas angliavandenių ir baltymų suteikia 4 kalorijas, o vienas gramas riebalų – 9 kalorijas. 55-60% dienos energijos turėtų būti gaunama iš angliavandenių, 10-15% iš baltymų ir 25-30% iš riebalų.
Pvz.; Jei turite 1800 kalorijų dietos planą, 55–60 procentų tų kalorijų sudaro apie 1000 kalorijų. Kadangi vienas gramas angliavandenių suteikia keturias kalorijas, kasdien 1000 kalorijų angliavandenių galime papildyti 250 gramų angliavandenių. Žemiau pateikiamas kai kurių maisto produktų angliavandenių kiekis:
1 stiklinė pieno 9 gramai
1 riekelė duonos 15 gramų
1 porcija vaisių 12 gramų
2-3 šaukštai ryžių 12 gramų
1 kotletas NR
1 kiaušinis NR
10 gramų cukraus 10 gramų
2 - 3 grissini gabalėliai 15 gramų
Angliavandeniai augaluose susidaro susijungus ore esančiam anglies dioksidui ir iš dirvožemio paimtam vandeniui saulės spindulių dėka per žaliuose lapuose esantį chlorofilo pigmentą. Todėl iš dirvožemio gaunamos maistinės medžiagos daugiausia yra angliavandenių šaltiniai; pavyzdžiui, daržovės, vaisiai, kviečiai, miežiai, soros ir visi iš jų pagaminti produktai (duona, makaronai, sausainiai). Vartoti šiuos produktus kaip nesmulkintus grūdus be rafinavimo yra vertingiausias pasirinkimas sveikatos požiūriu.
Visiškai neteisinga sveikatai laikytis dietos be angliavandenių. Angliavandeniai yra viena iš maistinių medžiagų, suteikiančių kūnui energijos. Angliavandeniai yra pati gausiausia maistinė medžiaga mūsų mityboje. Suaugusiems, kurie valgo įprastą mitybą, 55-60% dienos energijos gaunama iš angliavandenių. 1 gramas angliavandenių suteikia apie 4 kalorijas energijos. Tačiau žmonės gali išgyventi vartodami mažiau angliavandenių. Atsižvelgiant į asmenines privilegijas, kasdieniniame racione turėtų būti ne mažiau kaip 100–125 gramai angliavandenių. Tai suteikia apie 400–500 kalorijų energijos.
glikogenas; Tai yra angliavandeniai, randami žmogaus ir gyvūnų organizme, tai yra, tai yra saugojimo forma. Ypač sportininkams, norint pasiekti, kad bakas būtų pakankamai talpus ir užpildytas. Daugiausia randama kepenyse, raumenų raumenyse ir kituose audiniuose.
Pasirinkite brunetę, o ne baltą
Vietoj paprastų cukrų, kurie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, skaidulų kiekis
sudėtingų angliavandenių, kurių yra daug, naudingesni sveikatai
Svarbu, kad pasirinktumėte.
Sudėtiniai angliavandeniai, ypač nerafinuoti nesmulkinti grūdai, yra naudingi sveikatai. Sveiki ryžiai arba bulguras yra geresnis pasirinkimas nei blanširuoti ryžiai. Taip pat nesmulkintų kviečių, nesmulkintų ruginių ar rupių grūdų duona yra vertingesnė sveikatai nei duona iš baltų miltų. Paprastų angliavandenių pavyzdžiai; Galime suskaičiuoti tokius maisto produktus kaip cukrus, medus, uogienė, vaisių sultys. Sudėtingų angliavandenių atveju kaip pavyzdžius galima pateikti viso grūdo duoną, makaronus, dribsnius ir bulgurą.
Angliavandenių funkcijos organizme
1. Angliavandeniai suteikia didelę dalį energijos, kurią organizmas išleidžia. Visi audiniai naudoja angliavandenius savo energijos poreikiams patenkinti. Smegenų audiniai energijai gauti naudoja tik angliavandenius. Faktas, kad smegenys naudoja tik gliukozę, yra svarbiausia priežastis, kodėl kasdien reikia gauti pakankamai angliavandenių. Priešingu atveju kūno audiniai naudojami kaip išteklius.
2. Yra žinoma, kad angliavandeniai yra patogesnis energijos šaltinis sunkiems fiziniams judesiams. Ypač sunkūs darbuotojai ir profesionalūs sportininkai turėtų gauti daugiau nei pusę dienos raciono, kartais net 70 procentų, angliavandenių pavidalu.
3. Angliavandeniai yra antiketogeniniai. Vartojant mažesnius kiekius nei būtina, organizme susidaro daugiau nei įprastai ketonų (pvz., acetono) ir rūgščių (pvz., acetoacto rūgšties). Šios molekulės padidina kūno skysčių rūgštingumą ir mažina kraujo šarmingumą. Kadangi ši sveikatos problema kyla dėl mažai kalorijų ir angliavandenių turinčių dietų, tokių dietų niekada nereikėtų laikytis.
4. Angliavandeniai užtikrina vandens ir elektrolitų sulaikymą organizme. Jie taip pat padeda natriui pasisavinti iš žarnyno į kraują.
5. Angliavandeniai sumažina baltymų poreikį, nes neleidžia baltymų naudoti energijai gauti.
6. Kiti augalo ląstelės sienelės komponentai, tokie kaip atsparus krakmolas, nekrakmoliniai polisacharidai, oligosacharidai ir ligninas, kurių neveikia virškinimo fermentai, didina žarnyno judėjimą ir padeda išstumti čia susidariusias atliekas kaip išmatas (išmatas). . Jei racione šių molekulių yra per mažai, sumažėja tuštinimasis, gali užkietėti viduriai.
