Padidinkite raumeninį audinį maistu, pridėkite grožiui grožio

Yra daug veiksnių, turinčių įtakos raumenų audinio formavimuisi, vystymuisi ir išsaugojimui. Pagrindiniai iš šių veiksnių yra; dėl paveldimumo – didžiausios raumenų ir kaulų masės kiekis augimo ir vystymosi procese, kurį vadiname gamybos periodu, rasių skirtumai, amžius, lytis ir kai kurie hormoniniai sutrikimai, neveiklumas, didelis silpnumas, nutukimas, per didelis druskos ir kofeino vartojimas. , rūkymas, nepakankama mityba.nepakankamas baltymų, riebalų, angliavandenių suvartojimas, nepakankama mityba vitaminų ir mineralų atžvilgiu, vaistų, mažinančių maistinių medžiagų įsisavinimą, vartojimas.

Yra veiksnių, kuriuos galime pakeisti ir pagerinti nuo šių veiksnių, o tai pasiekti galime tik pakeitę savo mitybos ir judėjimo įpročius.

Kaip didėja raumenų audinys?

Norėdami padidinti raumenų audinį,

• Užsiimkite fizine veikla. Reguliarus ir pakankamas fizinis aktyvumas stiprina ir saugo raumenų ir kaulų struktūrą.

• Vartokite pakankamą kiekį baltymų iš tinkamų šaltinių Baltymai yra viena iš būtinų maistinių medžiagų, užtikrinančių audinių vystymąsi ir atstatymą. Kiekvieną dieną turėtumėte vartoti pakankamai baltymų. O daugiau nei pusę baltymų poreikio turėtų gauti iš mėsos, kiaušinių ir pieno produktų, kurie yra gyvulinės kilmės baltymų šaltiniai. Žuvies mėsą valgykite 2 dienas per savaitę, liesą vištieną be odos – 2–3 dienas, o liesą raudoną – 1 dieną. Likusią dalį turėtumėte gauti iš augalinių baltymų šaltinių, tokių kaip grūdų produktai, džiovinti ankštiniai augalai, aliejinių augalų sėklos, pavyzdžiui, lazdyno riešutai, žemės riešutai ir graikiniai riešutai.

• Vartokite sveikus angliavandenius. Vartojant natūralų ir integruotą maistą, pvz., nesmulkintus kviečius, nesmulkintus kviečius, nesmulkintus rugius ir lukštentus ryžius, o ne rafinuotus, tokius kaip duona, ryžiai ir makaronai, pagerėja angliavandenių kokybė, taip pat B grupės vitaminų ir augalinių baltymų suvartojimas.

• Teisingai vartokite aliejų. Riebalų rūgštys dalyvauja ląstelių membranų struktūroje. Be daugelio funkcijų, ypač omega-3 riebalų rūgštys maitina mūsų ląsteles nuo senėjimo. 2–3 kartus per savaitę valgykite keptą, garuose arba keptą žuvį ir pasirūpinkite, kad į savo racioną įtrauktumėte aliejinių augalų sėklų ir tamsiai žalių lapinių daržovių.

• Vitaminas A taip pat naudingas odos sveikatai. Jei manote, kad vitaminas A vaidina tik tam, kad mūsų akys paryškėtų, klystate. Kadangi vitaminas A suteikia odos vientisumą. Taigi jis yra veiksmingas mūsų raumenų audinio apsaugai ir vystymuisi. Žuvis ir pieno produktai yra turtingiausi vitamino A šaltiniai. Geltonose ir oranžinėse daržovėse gausu beta karotino – vitamino A pirmtako.

• Pasirūpinkite vitaminu E. Vitaminas E saugo ląstelių struktūrą, neleisdamas laisviesiems radikalams prilipti prie ląstelių membranų. Aliejus ir aliejinių augalų sėklos, tokios kaip lazdyno riešutai, žemės riešutai ir graikiniai riešutai, yra geri vitamino E šaltiniai. Arbatinis šaukštelis alyvuogių aliejaus arba lazdyno riešutų aliejaus įdedamas į salotas ir 10–15 lazdyno ar migdolų arba 3 graikinių riešutų užkandžiams, kad patenkintumėte dienos vitamino E poreikį.

• Nepaisykite folio rūgšties šaltinių. Folio rūgštis yra vitaminas, dalyvaujantis ląstelių regeneracijoje. Jis atlieka raumenų struktūros formavimo ir apsaugos funkciją. Norint pasinaudoti šia svarbia folio rūgšties funkcija, reikėtų 2–3 kartus per savaitę valgyti ankštinių daržovių, tamsiai žalių lapinių daržovių ir po 1 stiklinę jogurto kasdien, o citriną naudoti kaip padažą prie kiekvieno tinkamo maisto ir gėrimo.

• Labai svarbu vartoti vitaminą C. Be to, kad jis yra imuninėse ląstelėse, vitaminas C yra vienas iš vitaminų, formuojančių elastingą odos audinį. Vitaminas C negali kauptis organizme, vitamino C turime vartoti pakankamai kasdien. Daug salotų iš sezoninių daržovių ruoškite pagrindiniuose ir valgiuose, į žalias daržoves galite įpilti nedidelį kiekį alyvuogių aliejaus. Nes; Kasdien į kiekvieną pagrindinį mūsų raciono valgį įtraukite šviežių daržovių ir vaisių.

• Geležis daro raumeninį ir kaulinį audinį kaip geležį.Geležis užtikrina pakankamą deguonies transportavimą į ląsteles. Nepakankamas geležies mineralo suvartojimas nutraukia visus medžiagų apykaitos įvykius, kurie mūsų organizme vyksta dėl anemijos, ir pastebimai sulėtėja medžiagų apykaita. Tai susilpnina mūsų raumenų struktūrą. Kiaušinius turėtumėte valgyti bent 2-3 dienas per savaitę. Jei neturite alergijos, kasdien suvalgykite po 1 kiaušinį, kad jūsų raumenys būtų gyvi. Tą pačią dieną nevalgykite daugiau nei 1 kiaušinio. Įsitikinkite, kad mėsos, kurioje gausu geležies šaltinių, pakanka. Vartokite vitamino C šaltinį kartu su ankštinėmis ir žaliomis daržovėmis, taip padidindami geležies prieinamumą organizme.

• Vartokite pakankamai kalcio. Kalcio mineralas yra nepaprastai svarbus raumenų ir kaulų formavimuisi ir atstatymui. Pienas ir pieno produktai yra turtingiausi kalcio mineralų šaltiniai. Suvartojus 2 stiklines pieno ar jogurto ir 1–2 griežinėlius sūrio per dieną, užtikrinamas dienos kalcio poreikis. Džiovintuose vaisiuose ir melasoje taip pat yra kalcio.

• Vartokite pakankamai fosforo. Fosforas yra būtinas mineralas raumenų ir kaulų formavimuisi ir atstatymui. Maistas, kuriame gausu fosforo, yra pienas ir pieno produktai bei mėsa ir mėsos produktai. Jei racione nesubalansuotas mėsos ir pieno kiekis, sutrinka kalcio-fosforo pusiausvyra, kalcis organizme negali būti efektyviai panaudotas. Dėl šios priežasties tinkama, subalansuota ir sveika mityba taip pat labai svarbi raumenų ir kaulų sveikatai.

• Vitaminas D vartojamas kitaip. Vitaminas D yra svarbus vitaminas raumenų ir kaulų sveikatai mūsų metabolizme. Labai mažais kiekiais vitamino D yra riebioje žuvyje, kiaušiniuose ir piene, o dažnai šio kiekio nepakanka organizmo poreikiams patenkinti. Pagrindinis vitamino D šaltinis yra mūsų odą veikiant saulės spinduliams. Vitamino D poreikiui patenkinti pakanka kasdien 10–15 minučių tiesioginių saulės spindulių, nebūdami už stiklo. Atkreipkite dėmesį, kad didelio faktoriaus kremai taip pat mažina vitamino D sintezę iš odos.

• Nevartokite per daug druskos. Per didelis druskos vartojimas sukelia kalcio pašalinimą iš organizmo. Todėl nereikėtų persistengti su druskos vartojimu. Druskos plaktuvą reikia nuimti nuo stalo, o marinuoto ir sūdyto maisto vartoti kuo mažiau. Būtinai dėkite mažiau druskos, kol maistas ruošiamas, ir atsisakykite įpročio dėti druskos prieš ragaujant maistą lėkštėje.

Mitybos specialistas Nil Şahin Gürhan

Naujausios žinutės

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found