Kiek kartų per savaitę reikėtų tai daryti?

Jėgos ar pasipriešinimo pratimams paprastai naudojama įranga, tokia kaip svorio mašinos, laisvieji svoriai ir pasipriešinimo juostos. Šie pratimai apsaugo nuo kaulų retėjimo ir skatina raumenų augimą. Tai taip pat padidina raumenų masės dalį jūsų kūne. Štai kodėl jis užima svarbią vietą jūsų pratybų rutinoje.

Techniškai jėgos ar pasipriešinimo pratimus galite atlikti bet kuriuo metu ir vietoje, kur jūsų raumenys patiria didesnę jėgą nei įprastai, pavyzdžiui, atsispaudimus į sieną ar hantelių kėlimą. Palaipsniui didėjantys svoriai arba didėjantis pasipriešinimas stiprina raumenis. Nedideli niuansai, stiprinimo pratimai; Jis suteikia funkcinės jėgos, reikalingos lengvoms kasdienėms veikloms, tokioms kaip bakalėjos krepšių nešiojimas, lipimas laiptais, pakilimas nuo kėdės, autobusas.

TAIP, KIEK DARYTI?

Dabartinės jėgos treniruočių programos rekomenduoja treniruotis du ar daugiau kartų per savaitę pagrindinėms raumenų grupėms (kojoms, klubams, juosmeniui, krūtinei, pilvui, pečiams ir rankoms). Vienas rinkinys per seansą yra veiksmingas, bet 2 arba 3 rinkiniai gali būti geresni. Kiekvieną pratimą kartokite nuo 8 iki 12 kartų. Tarp jėgos treniruočių jūsų organizmui reikia mažiausiai 48 valandų, kad atsigautų ir atsinaujintų.

PRADĖTI!

Šie patarimai padės jums saugiai ir efektyviai atlikti treniruotes.

Pašildykite ir atvėsinkite 5-10 minučių

Vaikščiojimas yra geras būdas sušilti. Tempimas yra puikus būdas atvėsti.

DĖMESĮ SKIRTI Į SAVO FORMĄ, o ne į savo svorį

Tinkamai padėkite savo kūną ir laisvai judėkite mankštos metu. Prasta forma sukelia sužalojimus ir lėtą augimą.

Daugelis ekspertų, mokantis stiprinimo pratimų, rekomenduoja pradėti nuo nesvarių ar labai lengvų svorių.

Susikoncentruokite į lėtą, sklandų kėlimą ir tolygų, kontroliuojamą nuleidimą, kai dirbama atskiroje raumenų grupėje. Galite izoliuoti raumenis laikydami savo kūną tam tikroje padėtyje, sąmoningai sutraukdami ir atpalaiduodami tam tikrus raumenis.

TEMPO! TEMPO!

Tempo suteikia daugiau kontrolės, palyginti su mažesne raumenų jėga dėl pagreičio. Pvz.; Suskaičiuokite iki 3, kai nuleisite hantelį, ir suskaičiuokite iki 3, kai pakelsite jį į pradinę padėtį.

KVĖPUOTI

Jei stiprinimo pratimų metu sulaikysite kvėpavimą, pakils kraujospūdis. Iškvėpkite, kai dirbate prieš pasipriešinimą, pvz., keldami, stumdami ar traukdami, ir iškvėpkite, kai atsipalaiduojate.

APKRAUTI RAUMENIS

Tinkami svoriai skiriasi priklausomai nuo pratimo. Pasirinkite svorį, kurį galite atlikti bent 2 pakartojimus, nukreiptą į konkrečius raumenis ar raumenis, kurie palaiko jūsų formą.

Jei negalite atlikti 2 pakartojimų, rinkitės lengvesnį svorį. Jei jums atrodo per lengva atlikti visus komplektus, apkraukite raumenis, pridėkite šiek tiek svorio (0,5–1 kg rankoms, 1–2,5 kg kojoms) arba pridėkite dar vieną rinkinį į treniruotę arba padidinkite savaitės treniruočių skaičių. Jei pridėsite svorius, turėtumėte gerai atlikti visus rinkinius, o tiksliniai raumenys turėtų būti pavargę bent 2 kartus.

DIRBTI REGULIARIAI

Idealu 2 ar 3 kartus per savaitę mankštinti visas pagrindines kūno raumenų grupes. Galite atlikti viso kūno jėgos treniruotes kartą per savaitę arba jėgos treniruotes 2–3 kartus per savaitę, arba galite padalinti treniruotę į viršutinę ir apatinę kūno dalį. Tokiu atveju būtinai treniruokite kiekvieną komponentą 2–3 kartus per savaitę.

DUOK SAVO RAUMENIMS ŠIEKELĮ LŪZĮ

Įtempti pratimai, tokie kaip jėgos treniruotės, gali sukelti nedidelių raumenų plyšimų. Šios ašaros nėra kenksmingos, bet svarbios: ašaroms gyjant stiprėja raumenys. Tarp seansų visada palikite mažiausiai 48 valandas, kad raumenys atsigautų.

Jei pirmadienį turėjote viso kūno treniruotę, palaukite bent iki trečiadienio, kad vėl galėtumėte mankštintis. Tokiu atveju pertraukų dienomis lengviau atlikti aerobikos pratimus.

Jei dirbate dalį kūno, pirmadienį galite dirbti viršutinę kūno dalį, antradienį - apatinę kūno dalį, trečiadienį - viršutinę kūno dalį, ketvirtadienį - apatinę kūno dalį ir atlikti kuo daugiau aerobinių pratimų.

Naujausios žinutės

$config[zx-auto] not found$config[zx-overlay] not found