Suvalgius 12 obuolių arba 2 stiklines avižinių dribsnių vienu prisėdimu, skrandis neabejotinai bus pilnas ir ilgai negalėsite nieko valgyti. Tačiau yra maisto produktų, kurie sukuria būtent tokį efektą, o su šiais maisto produktais galima sulieknėti ilgą laiką išlikus sočiai. Mitybos ir dietos specialistas Dilanas Ekeris sakė: „Maisto produktai, kuriuos valgote norėdami numesti svorio, turi mažiau kalorijų, jie turėtų užimti daugiau vietos skrandyje ir ten išbūti ilgesnį laiką, kad suteiktų sotumo jausmą. Labiausiai sotumo jausmą lemia ląstelienos ir baltymų kiekis maiste, maisto tūris ir jame esančio vandens kiekis. Mitybos ir dietos specialistas Dilanas Ekeris papasakojo apie 10 maisto produktų, kurie padeda numesti svorio suteikdami sotumo, pateikė svarbių įspėjimų ir pasiūlymų.
1. Kiaušinis
Kiaušinis yra maistingas, daug baltymų turintis stebuklingas maistas, kuris stipriai veikia sotumo jausmą. Visame kiaušinyje yra visos 9 aminorūgštys, kurių jūsų kūnas negali pasigaminti, o po to, kai šios aminorūgštys yra virškinamos, žarnyne išsiskiria apetitą slopinantys hormonai.
2. Avižiniai dribsniai
Avižiniai dribsniai turi didelę sočiąją galią dėl didelio skaidulų kiekio ir didelio vandens sugėrimo.
didelio pilno grūdo. Avižose esančios tirpios skaidulos, tokios kaip beta gliukanas, kondensuojasi pritraukdamos vandenį į skrandį ir padeda ilgai išlikti sotiems, nes sulėtina skrandžio ištuštinimą.
3. Neriebi mėsa
Baltymai, kurių dideli kiekiai randami mėsoje, vištienoje, kalakutienoje ir žuvyje ir yra makroelementai, kurių sotumo jausmas yra ilgiausias; Jis veikia sotumo hormonus, tokius kaip grelinas ir GLP-1. Mažai riebios raudonos mėsos, vištienos/kalakutienos krūtinėlės ir žuvies sudėtyje yra daug baltymų ir mažai riebalų, todėl ilgiau išliksite sotūs ir sotūs.
4. Saldžiosios bulvės
Ar žinojote, kad 1 puodelis virtų arba keptų saldžiųjų bulvių turi tiek pat kalorijų kaip ir 1 plona duonos riekelė? Saldžiosios bulvės, kuriose gausu antioksidantų, padeda ilgiau išlikti sotiems ir suvalgyti mažiau per kitą valgį, nes jose yra daug vandens ir skaidulų, palyginti su kitais tokios pat energijos turinčiais maisto produktais.
5. Ankštiniai augalai
Mitybos ir dietos specialistas Dilanas Ekeris sakė: „Augaliniai baltymų šaltiniai, tokie kaip avinžirniai, pupelės, lęšiai ir juodaakiai žirniai, yra galingi mitybos ginklai, suteikiantys sotumo jausmą. Jie yra turtingi skaidulų ir baltymų šaltiniai. Tuo pačiu metu dėl atsparaus krakmolo kiekio jie padeda cukrui patekti į kraujotaką lėčiau, palyginti su kitais angliavandeniais.
6. Žalios lapinės ir sieringos daržovės
Ypač daug skaidulų ir vandens yra žaliose lapinėse daržovėse, tokiose kaip špinatai, rukola, petražolės ir sieros turinčiose daržovėse, tokiose kaip kopūstai ir brokoliai. Šios didelio tūrio ir labai mažai energijos turinčios daržovės yra vienos iš svarbiausių maistinių medžiagų lieknėjant ir norint pasiekti sotumą. Tuo pačiu, kadangi valgyti ir sukramtyti daržoves reikia laiko, valgymo laikas pailgėja, o per ilgesnį laiką suvalgome mažiau kalorijų ir jaučiamės sotesni.
7. Ananasas, obuolys ir apelsinas
Kadangi vaisiuose yra daug vandens ir minkštimo, jie užima daug daugiau vietos skrandyje nei vaisių sultys ar saldainiai su tokiomis pat kalorijomis ir prisideda prie sotumo jausmo. Visų pirma, ananasai, obuoliai ir apelsinai pasižymi dideliu minkštimo ir vandens kiekiu bei soties indeksu. Galite gauti daugiau minkštimo ir ilgiau išlikti sotūs, nuplaunant obuolį dideliu kiekiu vandens ir suvartojant žievelę, o apelsiną su baltu minkštimu, likusį po žievele.
8. Jogurtas
Jogurtas, kuris yra geras baltymų šaltinis, dėl jame esančios CLA „konjuguotos linolo rūgšties“ padeda sumažinti pilvo riebalus ir ilgą laiką išlikti sotiems. Tyrimai parodė, kad tie, kurie reguliariai vartoja jogurtą, turi mažesnę juosmens apimtį ir mažesnius kūno masės indeksus.
9. Grikiai, quinoa, bulguras
Viso grūdo grūduose, tokiuose kaip grikiai, quinoa ir bulgur, yra daug skaidulų ir santykinai daugiau baltymų nei kituose grūduose. Šie žemą glikemijos indeksą turintys nesmulkinti grūdai dėl juose esančių skaidulų padeda suaktyvinti apetitą slopinančius hormonus žarnyne. Dietoje juos pakeitus baltais miltais, duona ar ryžiais ir vartojant kontroliuojant porcijas, jie labai prisideda prie ilgalaikio sotumo ir svorio mažėjimo.
10. Varškės sūris
Mitybos ir dietos specialistas Dilanas Ekeris sakė: „Varškės sūris yra sūrio rūšis, kurioje yra palyginti mažai riebalų ir energijos bei daug baltymų. Varškės sūris, kuris taip pat yra svarbus kalcio šaltinis, padeda ilgiau jaustis sotiems ir padeda kontroliuoti svorį dėl didelio baltymų kiekio ir apimties.
