Tačiau norint numesti svorio sveikai, mitybos stilius yra toks pat svarbus kaip sportas, o jūsų mitybos būdas tiesiogiai veikia efektyvumą, kurį gausite sportuodami. Nes, atsižvelgiant į sporto rūšis, mitybos planas turėtų keistis. Štai dietologo ir gyvenimo trenerio Gizemo Sebero mitybos rekomendacijos sportuojantiems ir ypač pilateso mėgėjams…
PAGRINDINIAI PRINCIPAI VISIEMS
• Sportuodami pasirūpinkite, kad gautumėte pakankamai angliavandenių ir baltymų. Dėl netinkamos mitybos gali sumažėti raumenų masė.
• Sportuodami būtinai išgerkite pakankamai skysčių. Prakaito sukeltą skysčių netekimą reikia patenkinti iš karto sporto metu ir po jo.
• Nustokite valgyti maždaug 1 valandą prieš mankštą. Dėl to jums sunku judėti sportuojant. Tai taip pat gali sukelti skrandžio spazmus.
• Pieno ar pasukų vartojimas prieš pat sportą gali sukelti virškinimo sistemos sutrikimų ir nustoti sportuoti. Todėl stenkitės nevartoti pieno produktų prieš pat pratimą.
KOKIE VEIKSNIAI NUSTATYJA SPORTININKŲ MITYBOS POREIKIUS?
Be amžiaus, lyties, sveikatos būklės ir medžiagų apykaitos greičio;
• Sporto trukmė
• Sporto rūšis
• Sportavimo dažnumas
• Sporto smurtas
• Tokie veiksniai, kaip ilgai žmogus sportavo, turi įtakos tiek kalorijų kiekiui, suvartotam pratimo metu, tiek kurui, sunaudojamam energijai iš organizmo gaminti per šį laikotarpį.
KADA IR KĄ VALGYTI PRIEŠ MANTYMĄ?
Kad mankšta būtų maksimaliai naudinga, pagrindinį valgį valgykite likus 3-4 valandoms; Prieš 1-2 valandas būtina užkąsti.
Pagrindinio valgio pavyzdžiai;
• Vaisių pienas ir skrebučiai
• Keptos bulvės su sūriu ir pienu
• Pienas ir musliai
• Vištienos sumuštinis ir airanas
• Pienas ir bananas
• Jogurtas ir vaisių salotos
• Liesūs makaronai ir jogurtas
Užkandžių pavyzdžiai;
• Grūdų batonėliai
• Baltyminiai batonėliai
• Vaisiniai jogurtai
Kofeinas PRIEŠ SPORTĄ
Yra mokslinių tyrimų, kad kavos puodelis, išgertas 30 minučių prieš sportą, padės deginti riebalus dėl kofeino. Įsitikinkite, kad kava, kurią geriate, yra be grietinėlės. Negalintys gerti kavos be pieno, gali įpilti lengvo pieno.
LENGVI PIENO PRODUKTAI PO SPORTO
Yra žinoma, kad lengvas pienas ar jogurtas, suvartojamas per pirmąsias 30-60 minučių po sporto, skatina riebalų deginimą po sporto ir padeda auginti raumenis.
AR BŪTINAI VITAMINAI?
Kadangi dėl fizinio krūvio mūsų organizme susidaro laisvieji radikalai, vitaminas C turi ypatingą reikšmę sportuojančių žmonių gyvenime. Tačiau tiems, kurie valgo daug daržovių ir vaisių, papildomos paramos nereikia. Jei vaisių ir daržovių suvartojate nepakankamai, galite pasitarti su gydytoju ir vartoti vitamino C papildus ar multivitaminus.
KAIP ARTITI KARNITINO SUBJEKTĄ?
Yra žinoma, kad karnitinas turi teigiamą poveikį riebalų deginimui. Kaip savotišką mitybos palaikymą rinkoje galima lengvai įsigyti tiek tablečių, tiek skysto pavidalo. Tačiau yra mokslinių tyrimų, kurie duoda daug teigiamų ir neigiamų karnitino vartojimo rezultatų. Todėl reikia būti atsargiems dėl jo naudojimo. Nors sporto salėse tokie produktai parduodami visiems, nepasitarus su gydytoju jų vartoti negalima.
Skysti karnitinai veikia greičiau nei tabletės karnitino papildai.
Sportas, kuris niekada nesensta: PILATES
KAIP PILATES TURI DALYVAUTI MAITINTI?
– Pilateso nereikėtų daryti esant pilnam skrandžiui. Nepatogu pradėti Pilatesą po ilgo alkio. Patogių judesių, mėšlungio ir cukraus kiekio kraujyje pusiausvyros požiūriu tinkamiausias dalykas – pavalgyti 1-1,5 valandos prieš pradedant pilatesą.
– Pilateso laikotarpiu negalima gerti daug vandens. Ištroškus reikia gerti gurkšnelius kambario temperatūros vandens.
– Prieš pilatesą reikia valgyti subalansuotą meniu, kuriame gausu angliavandenių ir baltymų. Negalima vartoti angliavandenių, kurie greitai padidina cukraus kiekį kraujyje, pavyzdžiui, baltojo cukraus, baltų miltų ir ryžių. Vietoj jų galima rinktis ruginę, nesmulkintų kviečių ir avižų duoną arba bulgur plovą. Pirmenybė teikiama mėsai, vištienai ar žuviai, kurioje gausu baltymų, ir neriebiai keptą ant grotelių, o vietoj mėsos, vištienos ir žuvies – sūrį ir kiaušinius.
- Pilatesas; plaukimas, bėgiojimas, vaikščiojimas, tenisas nėra sportas, užtikrinantis didelį kalorijų deginimą. Juo siekiama treniruoti ir stiprinti kūno raumenis, o ne deginti energiją. Dėl šios priežasties užsiimantiems pilatesu netinka vartoti labai daug kalorijų, dėl to gali padidėti svoris. Pilateso mėgėjams, norintiems išlaikyti svorį, tinkama tinkama ir subalansuota mityba, o norintiems sulieknėti pilateso mėgėjams – pritaikyti specialiai dietologo parengtą lieknėjimo mitybos programą.
– Tie, kurie užsiima pilatesu, savo kasdienybėje turėtų atkreipti dėmesį į subalansuotą mitybą. Keturios pagrindinės maisto produktų grupės – pienas ir pieno produktai, baltyminiai maisto produktai, tokie kaip mėsa, vištiena ir žuvis, daržovės-vaisiai ir viso grūdo produktai, turėtų būti įtraukti į mitybos planus pakankamais kiekiais ir subalansuotai.
– Moksliniais tyrimais nustatyta, kad lieso pieno vartojimas po raumenis stiprinančių pratimų padeda didinti raumenų masę. Pilatesas yra pratimų rūšis, skirta raumenų stiprinimui.
– Pilateso mėgėjai, norintys sulieknėti, savo dviejose dietose turėtų atkreipti dėmesį ir į 2 veiksnius. Pirmasis yra reguliarus kalcio mineralų suvartojimas. Nepakankamas kalcio mineralų suvartojimas lėtina svorio metimo procesą. Dėl šios priežasties per dieną rekomenduojama suvartoti 2 stiklines neriebaus/nugriebto pieno ar jogurto. Antrasis veiksnys yra reguliarus omega-3 riebalų rūgščių vartojimas. Šiuo atveju žuvį reikia valgyti 2–3 kartus per savaitę.
Pagrindinė pilateso filosofija yra pusiausvyra. Tai pagrįsta pusiausvyros tarp proto ir kūno palaikymu. Svarbi pusiausvyros tarp proto ir kūno dalis yra sveika mityba. Remiantis pilateso praktikuojančių filosofija, taip pat svarbu subalansuota mityba.
