Kas jame yra kalcis, kokiuose maisto produktuose yra kalcio ir kokia jo nauda – pastaruoju metu vienas paklausiausių klausimų internete. Kalcis yra vienas iš svarbiausių mūsų organizmui reikalingų mineralų. Beveik 99 procentai mūsų organizme esančio kalcio yra kaupiami kaulų ir dantų struktūroje. Tačiau tiesa ta, kad ne visi vartojame daug kalcio turinčio maisto. Dėl šių priežasčių galime susidurti su įvairiomis nerimą keliančiomis ligomis.
Apibendrinant ligas, kurias sukelia kalcio trūkumas, galime paaiškinti taip:
- Osteoporozė arba osteopenija
- Dantų ėduonis
- Raumenų įtampa
- Hipertenzija
Kad organizmas įsisavintų kalcį, organizmui reikia magnio, vitamino D ir vitamino K. Todėl, siekiant patenkinti kalcio poreikius, pirmenybė turėtų būti teikiama maisto šaltiniams ir sudėtingiems maisto papildams, izoliuotiems kalcio papildams.
Kas sukelia kalcio trūkumą?
1- Valgyti nedidelį kiekį kalcio turinčio maisto
2- Valgyti maistą, kuriame trūksta vitamino D
3- Per daug druskos suvartojimas
4- Lėtinės inkstų ligos
5- Magnio trūkumas
6- Vartoti vaistus, kurių sudėtyje yra vėžio ir kortizono
Kiek kalcio reikia vartoti per dieną, atsižvelgiant į amžių?
Be to, kad kalcis yra naudingas mineralas, jo perteklius gali kelti rimtą pavojų sveikatai. Dėl šių priežasčių paaiškinsime, kaip turi būti kalcio mitybos lentelė pagal amžiaus kategoriją.
0-12 mėnesių (ne tik žindant) 525 mg
1-3 metai 350 mg
4-6 metai 450 mg
7-10 metų 550 mg
11-18 metų - vyrams 1000 mg
11-18 metų - mergaitėms 800 mg
Suaugusieji (19+) 700 mg
Nėščia moteris 700 mg
krūtimi maitinančios moterys 700 mg + 550 mg
Kokiuose maisto produktuose yra kalcio?
1) Žalias pienas
1 puodelis: 300 mg
2) Kopūstai (virti)
1 puodelis: 245 mg
4) Jogurtas arba kefyras
1 puodelis: 300 mg
5) brokoliai
½ puodelio virti: 93 mg
6) Vandens rėžiai
1 puodelis: 41 mg
7) Sūris
2 riekelės sūrio: 224 mg
9) Okra
1 puodelis: 82 mg
10) Migdolai
1 sauja: 76 mg
Apskritai, žalias pienas ir žalios daržovės turi didžiausią kalcio maisto šaltinių kiekį.
Pupelės ir lęšiai
Pupelės juodos, baltos ar giminingos (žirniai, mung, karvižirniai) neturi skirtumo, visose pupelėse yra daug kalcio. Pabrėžkime, kad lęšių šeima (žali, raudona) taip pat yra kalcio turtingas maistas. Pupelės ir lęšiai yra susiję maisto produktai, juose visuose yra tiek pat geležies, cinko, magnio, kalio ir folio rūgšties, kiek kalcio.
Daržovės
Būtų neteisinga daržovių neįtraukti į augalinius kalcio šaltinius. Kalcio ypač randama žaliose ir minkštose daržovėse, ypač kopūstuose (kopūstuose, žiediniuose kopūstuose), špinatuose ir mangolduose.
Fig
Galbūt nustebsite, tačiau figos taip pat yra galingas kalcio šaltinis. Tai tikriausiai vienas iš daugiausia kalcio turinčių vaisių. Žinoma, nereikėtų pamiršti, kad net viename iš jų yra beveik 10 gramų fruktozės ir 40-50 kalorijų, per dieną reikia pasitenkinti 1-2 figomis.